Plan 10 km avancé
11 semaines, 4 séances par semaine, jusqu'à 54 km et 1 h 25 de sortie longue au pic. Voici la structure qu'Endu génère pour un coureur avancé qui prépare un 10 km. Le volume, la sortie longue et l'intensité changent avec le niveau déclaré.
- semaines
- 11
- séances
- 44
- séances / semaine
- 4
- pic hebdo
- 4,5 h
Structure du plan
Une périodisation en phases : on construit la base, on monte en spécifique, puis on affûte avant la course.
- BaseSemaines 1–4 · 4 sem.
- ConstructionSemaines 5–7 · 3 sem.
- SpécifiqueSemaines 8–9 · 2 sem.
- AffûtageSemaines 10–10 · 1 sem.
- Semaine de courseSemaines 11–11 · 1 sem.
Progression du volume
Semaine par semaine : les semaines de récupération (allégées) sont intégrées pour assimiler la charge.
| Sem. | Phase | Heures | km |
|---|---|---|---|
| 1 | Base | 2,6 h | 31 |
| 2 | Base | 2,8 h | 33 |
| 3 | Base | 3,1 h | 36 |
| 4 | Base | 3,3 h | 39 |
| 5 | Construction | 3,6 h | 43 |
| 6 | Constructionrécup | 2,8 h | 33 |
| 7 | Construction | 3,9 h | 47 |
| 8 | Spécifique | 4,2 h | 50 |
| 9 | Spécifique | 4,5 h | 54 |
| 10 | Affûtage | 2,7 h | 32 |
| 11 | Semaine de course | 2,5 h | 29 |
Exemple de semaine — semaine 7 (Construction)
Les séances réelles du plan, avec leurs objectifs. Chaque séance est détaillée étape par étape, et s’envoie sur une montre Garmin ou COROS.
- LundiFacile42 min en endurance42 min · 7,9 km
- MardiDifficile5 × 5 min allure seuilrécup 1 min trottinée55 min · 11,9 km
- VendrediTrès difficile5 × 1 km à VMArécup 3 min trottinée58 min · 12,5 km
- DimancheFacileSortie longue 1 h 181 h 18 · 14,7 km
Exemple généré pour un profil avancé (VMA 17,5 km/h, 4 jours disponibles par semaine). Votre plan dépendra de votre niveau, vos disponibilités et vos retours.
Contrôle technique de ce plan
Favorable
11 semaines de préparation (minimum conseillé : 6) ; une plus longue sortie qui ne dépasse jamais de plus de 6 % celle du mois précédent ; un volume qui monte d’au plus 12 % d’une semaine à l’autre ; 87 % du temps en endurance facile ; un affûtage qui réduit le volume de 46 % la semaine de la course.
2 à savoir · 14 contrôles conformes
Remarques
Semaines allégées — 5 semaines de charge d’affilée sans semaine allégée (jusqu’à la semaine 5).
Renforcement musculaire — Aucune séance de renforcement.
Le détail des 14 contrôles conformes
Durée de la préparation — 11 semaines : assez pour cette course (minimum conseillé : 6).
Séances par semaine — 4 séances par semaine : le minimum pour cette course est atteint.
Progression du volume — Le volume de course monte d’au plus 12 % d’une semaine à l’autre (un signal apparaît au-delà de 20 %).
Allongement de la sortie longue — Chaque semaine, la plus longue sortie dépasse d’au plus 6 % la plus longue du mois précédent (repère : 10 %).
Poids de la sortie longue — La sortie longue garde une part raisonnable de la semaine.
Répartition des intensités — Environ 87 % du temps en endurance facile : la répartition la plus courante chez les athlètes d’endurance entraînés.
Séances soutenues — Pas plus de 3 séance(s) soutenue(s) par semaine : adapté au niveau.
Jours difficiles enchaînés — Les séances soutenues sont séparées par des journées faciles.
Jours de repos — Au moins un jour de repos par semaine.
Allure des footings — Les sorties faciles sont à une allure vraiment facile (plus lente que 4:54/km).
Travail spécifique — 4 séances spécifiques dans le dernier bloc.
Affûtage — Le volume baisse de 46 % la semaine de la course.
Intensité pendant l’affûtage — Des rappels d’allure restent dans les deux dernières semaines.
Fréquence pendant l’affûtage — Le nombre de séances reste proche de l’habitude (100 %).
Endu fait passer à ses propres plans le contrôle technique ouvert à tous : mêmes règles publiques, mêmes seuils, mêmes sources. Les règles et leurs sources, et la vérification de votre propre plan.
Votre plan, pas celui d'un athlète-type
Ce plan est généré pour un athlète avancé disponible 4 jours par semaine. Le vôtre sera calibré sur votre VMA, vos jours disponibles et vos retours après chaque séance. 3 minutes. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Créer mon plan pour 10 kmQuestions fréquentes
- 10 km, niveau avancé : combien de semaines de préparation ?
- Pour un athlète avancé, Endu construit une préparation de 11 semaines. Si votre course est plus proche, le plan compresse les phases tout en gardant l'affûtage ; si elle est plus loin, il allonge la préparation, et quand l'écart est grand, la préparation commence dès maintenant, en douceur et à votre volume actuel, avant de monter en charge.
- Ce plan est-il bien construit ?
- Favorable au contrôle technique d’Endu, le même que pour n’importe quel plan : 14 contrôles conformes sur 14. 11 semaines de préparation (minimum conseillé : 6) ; une plus longue sortie qui ne dépasse jamais de plus de 6 % celle du mois précédent ; un volume qui monte d’au plus 12 % d’une semaine à l’autre ; 87 % du temps en endurance facile ; un affûtage qui réduit le volume de 46 % la semaine de la course. Les règles et leurs sources sont publiques sur endu.fr/controle-technique.
- Combien de séances par semaine ?
- Cet exemple compte 4 séances par semaine. Vous choisissez de 3 à 7 jours d'entraînement et les jours précis (ex. mardi, jeudi, samedi, dimanche) : le plan s'y tient.
- Puis-je suivre les séances sur ma montre ?
- Oui, sur Garmin et COROS. Sur Garmin, l’appli Endu (boutique Connect IQ) affiche la séance du jour et la lance en entraînement guidé. Sur COROS, reliez votre compte depuis votre profil : vos séances de course, de trail et de vélo arrivent dans le calendrier de la montre. Les autres marques ne sont pas encore prises en charge.
- Combien ça coûte ?
- 14 jours d'essai gratuit, puis 7,99 €/mois sans engagement ou 59,88 €/an (4,99 €/mois). Objectifs et sports illimités.