Plan 10 km en 45 min
Objectif 10 km en 45 min, soit 4:30/km. Voici la structure qu'Endu génère pour un athlète intermédiaire à 4 séances par semaine : les séances à allure cible et les blocs à allure de course apparaissent dès la phase de construction. Votre plan sera calibré sur votre VMA et vos disponibilités.
- semaines
- 11
- séances
- 42
- séances / semaine
- 3,8
- pic hebdo
- 4,4 h
Structure du plan
Une périodisation en phases : on construit la base, on monte en spécifique, puis on affûte avant la course.
- BaseSemaines 1–4 · 4 sem.
- ConstructionSemaines 5–7 · 3 sem.
- SpécifiqueSemaines 8–9 · 2 sem.
- AffûtageSemaines 10–10 · 1 sem.
- Semaine de courseSemaines 11–11 · 1 sem.
Progression du volume
Semaine par semaine : les semaines de récupération (allégées) sont intégrées pour assimiler la charge.
| Sem. | Phase | Heures | km |
|---|---|---|---|
| 1 | Base | 2,6 h | 26 |
| 2 | Base | 2,9 h | 29 |
| 3 | Base | 3,1 h | 31 |
| 4 | Baserécup | 2,4 h | 24 |
| 5 | Construction | 3,7 h | 39 |
| 6 | Construction | 3,8 h | 40 |
| 7 | Construction | 3,9 h | 41 |
| 8 | Spécifique | 4,2 h | 44 |
| 9 | Spécifique | 4,4 h | 47 |
| 10 | Affûtage | 2,7 h | 27 |
| 11 | Semaine de course | 2 h | 20 |
Exemple de semaine — semaine 6 (Construction)
Les séances réelles du plan, avec leurs objectifs. Chaque séance est détaillée étape par étape et exportable en .fit.
- LundiFacileFooting 30min30 min · 4,8 km
- MardiTrès difficileFractionné 6×1.0km1 h 08 · 12,9 km
- VendrediDifficileCruise intervals 5×5min55 min · 10,2 km
- DimancheFacileSortie longue 74min1 h 14 · 12 km
Exemple généré pour un profil intermédiaire (VMA 15 km/h, 4 séances/semaine). Votre plan dépendra de votre niveau, vos disponibilités et vos retours.
Votre plan, pas celui d'un athlète-type
Ce plan est généré pour un athlète intermédiaire à 4 séances par semaine. Le vôtre sera calibré sur votre VMA, vos jours disponibles et vos retours après chaque séance. 3 minutes. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Créer mon plan pour 10 kmQuestions fréquentes
- Combien de semaines pour préparer 10 km ?
- Pour un athlète intermédiaire, Endu construit une préparation de 11 semaines. Si votre course est plus proche, le plan compresse les phases tout en gardant l'affûtage ; si elle est plus loin, il allonge la phase de base.
- Combien de séances par semaine ?
- Cet exemple compte 3,8 séances par semaine. Vous choisissez de 3 à 7 jours d'entraînement et les jours précis (ex. mardi, jeudi, samedi, dimanche) : le plan s'y tient.
- Puis-je suivre les séances sur ma montre ?
- Oui : chaque séance s'exporte en .fit, le format lu par Garmin, Coros, Suunto, Polar et Wahoo. Vous l'importez dans l'app de votre montre et la séance guidée apparaît au poignet.
- Combien ça coûte ?
- 14 jours d'essai gratuit, puis 7,99 €/mois sans engagement ou 59,88 €/an (4,99 €/mois). Objectifs et sports illimités.