Plan semi-marathon avancé
Voici la structure qu'Endu génère pour un coureur avancé qui prépare un semi-marathon à 4 séances par semaine. Le volume, la sortie longue et l'intensité changent avec le niveau déclaré.
- semaines
- 13
- séances
- 50
- séances / semaine
- 3,8
- pic hebdo
- 5,1 h
Structure du plan
Une périodisation en phases : on construit la base, on monte en spécifique, puis on affûte avant la course.
- Préparation généraleSemaines 1–2 · 2 sem.
- BaseSemaines 3–5 · 3 sem.
- ConstructionSemaines 6–7 · 2 sem.
- SpécifiqueSemaines 8–10 · 3 sem.
- AffûtageSemaines 11–12 · 2 sem.
- Semaine de courseSemaines 13–13 · 1 sem.
Progression du volume
Semaine par semaine : les semaines de récupération (allégées) sont intégrées pour assimiler la charge.
| Sem. | Phase | Heures | km |
|---|---|---|---|
| 1 | Préparation générale | 3 h | 35 |
| 2 | Préparation générale | 3,3 h | 38 |
| 3 | Base | 3,7 h | 42 |
| 4 | Baserécup | 2,8 h | 33 |
| 5 | Base | 4 h | 46 |
| 6 | Construction | 4,3 h | 51 |
| 7 | Construction | 4,6 h | 55 |
| 8 | Spécifiquerécup | 3,6 h | 42 |
| 9 | Spécifique | 4,9 h | 58 |
| 10 | Spécifique | 5,1 h | 61 |
| 11 | Affûtage | 3,8 h | 43 |
| 12 | Affûtage | 2,9 h | 33 |
| 13 | Semaine de course | 2 h | 23 |
Exemple de semaine — semaine 7 (Construction)
Les séances réelles du plan, avec leurs objectifs. Chaque séance est détaillée étape par étape et exportable en .fit.
- LundiFacileFooting 59min59 min · 11,1 km
- MardiDifficileSeuil 5×6min1 h · 13,1 km
- VendrediModéréSortie progressive 63min1 h 03 · 13,1 km
- DimancheFacileSortie longue 92min1 h 32 · 17,3 km
Exemple généré pour un profil avancé (VMA 17,5 km/h, 4 séances/semaine). Votre plan dépendra de votre niveau, vos disponibilités et vos retours.
Votre plan, pas celui d'un athlète-type
Ce plan est généré pour un athlète avancé à 4 séances par semaine. Le vôtre sera calibré sur votre VMA, vos jours disponibles et vos retours après chaque séance. 3 minutes. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Créer mon plan pour Semi-marathonQuestions fréquentes
- Combien de semaines pour préparer Semi-marathon ?
- Pour un athlète avancé, Endu construit une préparation de 13 semaines. Si votre course est plus proche, le plan compresse les phases tout en gardant l'affûtage ; si elle est plus loin, il allonge la phase de base.
- Combien de séances par semaine ?
- Cet exemple compte 3,8 séances par semaine. Vous choisissez de 3 à 7 jours d'entraînement et les jours précis (ex. mardi, jeudi, samedi, dimanche) : le plan s'y tient.
- Puis-je suivre les séances sur ma montre ?
- Oui : chaque séance s'exporte en .fit, le format lu par Garmin, Coros, Suunto, Polar et Wahoo. Vous l'importez dans l'app de votre montre et la séance guidée apparaît au poignet.
- Combien ça coûte ?
- 14 jours d'essai gratuit, puis 7,99 €/mois sans engagement ou 59,88 €/an (4,99 €/mois). Objectifs et sports illimités.