Plan 5 km débutant
9 semaines, 4 séances par semaine, jusqu'à 24 km et 1 h 03 de sortie longue au pic. Voici la structure qu'Endu génère pour un coureur débutant qui prépare un 5 km. Le volume, la sortie longue et l'intensité changent avec le niveau déclaré.
- semaines
- 9
- séances
- 32
- séances / semaine
- 4
- pic hebdo
- 2,9 h
Structure du plan
Une périodisation en phases : on construit la base, on monte en spécifique, puis on affûte avant la course.
- BaseSemaines 1–3 · 3 sem.
- ConstructionSemaines 4–5 · 2 sem.
- SpécifiqueSemaines 6–7 · 2 sem.
- AffûtageSemaines 8–8 · 1 sem.
- Semaine de courseSemaines 9–9 · 1 sem.
Progression du volume
Semaine par semaine : les semaines de récupération (allégées) sont intégrées pour assimiler la charge.
| Sem. | Phase | Heures | km |
|---|---|---|---|
| 1 | Base | 1,9 h | 16 |
| 2 | Base | 2,1 h | 18 |
| 3 | Base | 2,2 h | 18 |
| 4 | Constructionrécup | 1,7 h | 14 |
| 5 | Construction | 2,4 h | 20 |
| 6 | Spécifique | 2,6 h | 22 |
| 7 | Spécifique | 2,9 h | 24 |
| 8 | Affûtage | 1,8 h | 15 |
| 9 | Semaine de course | 1,9 h | 15 |
Exemple de semaine — semaine 5 (Construction)
Les séances réelles du plan, avec leurs objectifs. Chaque séance est détaillée étape par étape, et s’envoie sur une montre Garmin ou COROS.
- LundiFacile23 min en endurance23 min · 3,1 km
- MardiDifficile3 × 5 min allure seuilrécup 1 min trottinée43 min · 6,4 km
- MercrediFacile23 min en endurance23 min · 3,1 km
- DimancheFacileSortie longue 55 min55 min · 7,4 km
Exemple généré pour un profil débutant (VMA 12,5 km/h, 4 jours disponibles par semaine). Votre plan dépendra de votre niveau, vos disponibilités et vos retours.
Contrôle technique de ce plan
Favorable
9 semaines de préparation (minimum conseillé : 6) ; une plus longue sortie qui ne dépasse jamais de plus de 8 % celle du mois précédent ; 91 % du temps en endurance facile ; un affûtage qui réduit le volume de 36 % la semaine de la course.
2 à savoir · 15 contrôles conformes
Remarques
Travail spécifique — Le dernier bloc ne compte que 2 séance(s) spécifique(s) (VMA ou allure 10 km), pour 3 conseillées.
Renforcement musculaire — Aucune séance de renforcement.
Le détail des 15 contrôles conformes
Durée de la préparation — 9 semaines : assez pour cette course (minimum conseillé : 6).
Séances par semaine — 4 séances par semaine : le minimum pour cette course est atteint.
Progression du volume — Le volume de course monte sans à-coup d’une semaine à l’autre.
Allongement de la sortie longue — Chaque semaine, la plus longue sortie dépasse d’au plus 8 % la plus longue du mois précédent (repère : 10 %).
Semaines allégées — Une semaine plus légère revient régulièrement (semaines 4).
Poids de la sortie longue — La sortie longue garde une part raisonnable de la semaine.
Répartition des intensités — Environ 91 % du temps en endurance facile : la répartition la plus courante chez les athlètes d’endurance entraînés.
Séances soutenues — Pas plus de 1 séance(s) soutenue(s) par semaine : adapté au niveau.
Jours difficiles enchaînés — Les séances soutenues sont séparées par des journées faciles.
Jours de repos — Au moins un jour de repos par semaine.
Allure des footings — Les sorties faciles sont à une allure vraiment facile (plus lente que 6:51/km).
Affûtage — Le volume baisse de 36 % la semaine de la course.
Intensité pendant l’affûtage — Des rappels d’allure restent dans les deux dernières semaines.
Fréquence pendant l’affûtage — Le nombre de séances reste proche de l’habitude (80 %).
Premier mois du débutant — Pas de séance très intense dans les quatre premières semaines.
Endu fait passer à ses propres plans le contrôle technique ouvert à tous : mêmes règles publiques, mêmes seuils, mêmes sources. Les règles et leurs sources, et la vérification de votre propre plan.
Votre plan, pas celui d'un athlète-type
Ce plan est généré pour un athlète débutant disponible 4 jours par semaine. Le vôtre sera calibré sur votre VMA, vos jours disponibles et vos retours après chaque séance. 3 minutes. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Créer mon plan pour 5 kmQuestions fréquentes
- 5 km, niveau débutant : combien de semaines de préparation ?
- Pour un athlète débutant, Endu construit une préparation de 9 semaines. Si votre course est plus proche, le plan compresse les phases tout en gardant l'affûtage ; si elle est plus loin, il allonge la préparation, et quand l'écart est grand, la préparation commence dès maintenant, en douceur et à votre volume actuel, avant de monter en charge.
- Ce plan est-il bien construit ?
- Favorable au contrôle technique d’Endu, le même que pour n’importe quel plan : 15 contrôles conformes sur 15. 9 semaines de préparation (minimum conseillé : 6) ; une plus longue sortie qui ne dépasse jamais de plus de 8 % celle du mois précédent ; 91 % du temps en endurance facile ; un affûtage qui réduit le volume de 36 % la semaine de la course. Les règles et leurs sources sont publiques sur endu.fr/controle-technique.
- Combien de séances par semaine ?
- Cet exemple compte 4 séances par semaine. Vous choisissez de 3 à 7 jours d'entraînement et les jours précis (ex. mardi, jeudi, samedi, dimanche) : le plan s'y tient.
- Puis-je suivre les séances sur ma montre ?
- Oui, sur Garmin et COROS. Sur Garmin, l’appli Endu (boutique Connect IQ) affiche la séance du jour et la lance en entraînement guidé. Sur COROS, reliez votre compte depuis votre profil : vos séances de course, de trail et de vélo arrivent dans le calendrier de la montre. Les autres marques ne sont pas encore prises en charge.
- Combien ça coûte ?
- 14 jours d'essai gratuit, puis 7,99 €/mois sans engagement ou 59,88 €/an (4,99 €/mois). Objectifs et sports illimités.