Plan 5 km 4 séances par semaine
Vous avez 4 créneaux par semaine. Voici comment Endu répartit la préparation d'un 5 km sur 4 séances : la sortie longue est protégée, la séance de qualité vient ensuite, les footings comblent ce qui reste.
- semaines
- 9
- séances
- 31
- séances / semaine
- 3,4
- pic hebdo
- 3,7 h
Structure du plan
Une périodisation en phases : on construit la base, on monte en spécifique, puis on affûte avant la course.
- BaseSemaines 1–3 · 3 sem.
- ConstructionSemaines 4–5 · 2 sem.
- SpécifiqueSemaines 6–7 · 2 sem.
- AffûtageSemaines 8–8 · 1 sem.
- Semaine de courseSemaines 9–9 · 1 sem.
Progression du volume
Semaine par semaine : les semaines de récupération (allégées) sont intégrées pour assimiler la charge.
| Sem. | Phase | Heures | km |
|---|---|---|---|
| 1 | Base | 2,3 h | 23 |
| 2 | Base | 2,6 h | 26 |
| 3 | Base | 2,9 h | 29 |
| 4 | Constructionrécup | 2,2 h | 23 |
| 5 | Construction | 3,3 h | 35 |
| 6 | Spécifique | 3,4 h | 35 |
| 7 | Spécifique | 3,7 h | 38 |
| 8 | Affûtage | 2,2 h | 22 |
| 9 | Semaine de course | 1,7 h | 17 |
Exemple de semaine — semaine 5 (Construction)
Les séances réelles du plan, avec leurs objectifs. Chaque séance est détaillée étape par étape et exportable en .fit.
- LundiFacileFooting 30min30 min · 4,8 km
- MardiDifficileCruise intervals 5×5min55 min · 10,2 km
- VendrediModéréSortie progressive 53min53 min · 9,5 km
- DimancheFacileSortie longue 62min1 h 02 · 10 km
Exemple généré pour un profil intermédiaire (VMA 15 km/h, 4 séances/semaine). Votre plan dépendra de votre niveau, vos disponibilités et vos retours.
Votre plan, pas celui d'un athlète-type
Ce plan est généré pour un athlète intermédiaire à 4 séances par semaine. Le vôtre sera calibré sur votre VMA, vos jours disponibles et vos retours après chaque séance. 3 minutes. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Créer mon plan pour 5 kmQuestions fréquentes
- Combien de semaines pour préparer 5 km ?
- Pour un athlète intermédiaire, Endu construit une préparation de 9 semaines. Si votre course est plus proche, le plan compresse les phases tout en gardant l'affûtage ; si elle est plus loin, il allonge la phase de base.
- Combien de séances par semaine ?
- Cet exemple compte 3,4 séances par semaine. Vous choisissez de 3 à 7 jours d'entraînement et les jours précis (ex. mardi, jeudi, samedi, dimanche) : le plan s'y tient.
- Puis-je suivre les séances sur ma montre ?
- Oui : chaque séance s'exporte en .fit, le format lu par Garmin, Coros, Suunto, Polar et Wahoo. Vous l'importez dans l'app de votre montre et la séance guidée apparaît au poignet.
- Combien ça coûte ?
- 14 jours d'essai gratuit, puis 7,99 €/mois sans engagement ou 59,88 €/an (4,99 €/mois). Objectifs et sports illimités.