Les transitions en swimrun : la technique et les séances pour les travailler

Trente mètres avant l'eau : lunettes du front aux yeux, bonnet ajusté, plaquettes enfilées, zip de la combinaison fermé. Tout ça en courant, pas à l'arrêt. On entre en marchant vite jusqu'à mi-cuisse, puis on plonge en avant (pas de saut de la tête si on ne connaît pas le fond).

Les dix premiers mètres se nagent essoufflé : c'est normal, et c'est exactement ce que les bricks apprennent. Respiration tous les deux temps, rythme de bras posé, on laisse le cœur redescendre. La vitesse revient toute seule.

Repérez la sortie avant d'arriver (le drapeau, le bonnet du concurrent devant). Nagez jusqu'à toucher le fond, puis levez-vous ; ne vous relevez pas trop tôt, marcher dans l'eau à hauteur de hanche est plus lent que nager. Sur rochers, mains à plat, quatre appuis, pas de précipitation : c'est là qu'on se blesse.

Dès les premières foulées : lunettes sur le front, zip ouvert si la section de course est longue, plaquettes retournées sur le dos de la main ou rangées. Tout ça en courant, à allure réduite pendant 100 mètres le temps de retrouver ses jambes.

• Le brick swimrun : 3 à 5 × (8 min de nage + 12 min de course), en tenue et sans pause entre les segments. C'est la séance signature. Endu la programme chaque semaine dès la phase de base, avec le matériel introduit progressivement (pull-buoy, puis plaquettes, puis combinaison en spécifique).
• La sortie longue swimrun : 4 segments nage/course de plus en plus courts, en tenue complète, à l'intensité de la course. C'est la répétition générale, en phase spécifique uniquement.
• Les transitions rapides : 6 entrées-sorties d'eau enchaînées sur 45 minutes, matériel complet, en affûtage. Pas de volume, uniquement le geste : lunettes, zip, plaquettes, repartir.

Un plan d'eau avec une berge accessible tous les 200 à 400 mètres : lac, base de loisirs, plage. Les bricks en piscine sont possibles si la piscine accepte les chaussures (rare) : nager 8 minutes, sortir, courir 12 minutes autour du bassin ou dehors, revenir. Sinon, alternez piscine le matin et course juste après, avec le pull-buoy et les plaquettes dans les mains : c'est moins bien, mais ça entraîne au moins le passage horizontal-vertical.

À partir de la phase spécifique, au moins une séance par semaine doit se faire dans l'eau de la course ou une eau similaire (froide, clapot, visibilité).

• Enfiler les plaquettes une fois dans l'eau, en tenant la deuxième entre les dents. Faites-le en courant.
• Ouvrir la combinaison jusqu'à la taille pour une section de course de 300 mètres. Le zip se ferme et s'ouvre en 5 secondes, mais pas quinze fois.
• Se relever dès que le pied touche : on marche dans l'eau à 3 km/h alors qu'on nage à 3,5.
• Ne pas vérifier le pull-buoy avant de plonger. Un pull-buoy resté à la cuisse fait couler les jambes exactement au mauvais moment.
• Ne jamais s'être entraîné essoufflé dans l'eau. La première fois qu'on nage avec 170 pulsations, il vaut mieux que ce soit en séance.