Premier triathlon sprint : comment s'entraîner en 10 semaines
750 m de nage, 20 km de vélo, 5 km de course : 3 à 4 séances par semaine, 3h30 à 5h au pic et des enchaînements vélo-course pour un premier triathlon S.
En bref
Comptez 10 semaines à 3 ou 4 séances par semaine. Pour un profil intermédiaire à 4 séances, l'entraînement monte d'environ 3h30 à 5h par semaine, avec un enchaînement vélo-course chaque semaine en fin de préparation.
Le triathlon sprint (ou format S : 750 m de natation, 20 km de vélo, 5 km de course à pied) est la porte d'entrée idéale. Il dure entre 1h15 et 1h45 pour la plupart des participants, ne demande pas de volume énorme, et apprend l'essentiel : nager en eau libre, gérer une transition, courir avec des jambes qui sortent du vélo.
Le piège d'un premier triathlon, c'est d'additionner trois plans : un de natation, un de vélo, un de course. On se retrouve avec huit séances par semaine. Voici comment Endu construit une préparation sprint en 4 séances, pour un profil intermédiaire, sur 10 semaines.
Combien de temps d'entraînement par semaine ?
Pour un profil intermédiaire à 4 séances, le plan démarre autour de 3h25 par semaine et monte à 5 heures en semaine 8, le pic. Un débutant à 4 séances plafonne à 4h30, et à 3 séances à 3h20. La semaine 5 est allégée, la semaine 9 (affûtage) redescend à environ 3 heures, et la semaine de course à moins de 2 heures.
| Profil | Séances | Semaine 1 | Pic hebdo | Sortie longue course max |
|---|---|---|---|---|
| Débutant | 3 | 2h25 | 3h20 | 51 min |
| Débutant | 4 | 3h20 | 4h30 | 51 min |
| Intermédiaire | 4 | 3h25 | 5h00 | 1h00 |
La sortie longue en course à pied reste courte : 1 heure au maximum. Sur un sprint, le 5 km final se joue sur la capacité à courir après le vélo, pas sur l'endurance pure.
Les trois phases de la préparation
Base (semaines 1 à 3). Une séance par sport, plus une deuxième séance de vélo. En semaine 1 : un home-trainer avec 2 × 10 minutes en sweet spot (88 à 95 % de la FTP), 2 200 m en piscine par séries de 200 m, 1 heure de vélo en endurance et une sortie longue de 40 minutes en course.
Construction (semaines 4 et 5). L'intensité arrive : fractionné de 3 × 800 m à allure VMA, seuil en natation avec 16 × 100 m à l'allure CSS (20 secondes de récupération), vélo en endurance d'environ 1 heure, sortie longue de 48 minutes.
Spécifique (semaines 6 à 8). La semaine prend la forme de la course. En semaine 8 : un enchaînement vélo-course (50 minutes de vélo dont 15 à allure cible, puis 30 minutes de course dont 12 à allure course), 75 minutes de nage continue, en eau libre si possible, une simulation vélo de 78 minutes avec 2 × 10 minutes à 95-102 % de la FTP, et une sortie longue d'une heure.
L'enchaînement vélo-course : la séance qui change tout
Les premiers kilomètres de course après le vélo surprennent tout le monde : les jambes sont lourdes, la foulée raccourcie, et la montre affiche une allure qui ne correspond à rien. C'est normal, et ça s'entraîne. Endu programme un enchaînement vélo-course (souvent appelé « brick ») chaque semaine de la phase spécifique : il remplace une séance de course, il ne s'y ajoute pas.
Le moteur applique d'ailleurs une pénalité de 8 % sur la course d'un triathlon par rapport à votre temps sur 5 km « à froid » : c'est le coût moyen de la sortie du vélo, et c'est ce qui rend les estimations réalistes.
Quel temps viser pour un premier sprint ?
Le calculateur de triathlon additionne les trois disciplines avec la même méthode que le moteur : la natation à partir de votre allure CSS, le vélo à partir de votre vitesse moyenne, la course à partir de votre VMA majorée de 8 %, et 5 minutes pour les deux transitions.
| Profil | Nage (750 m) | Vélo (20 km) | Course (5 km) | Total |
|---|---|---|---|---|
| VMA 12, 2:10/100 m, 25 km/h | 16 min | 48 min | 28 min | ≈ 1h38 |
| VMA 13, 2:00/100 m, 27 km/h | 15 min | 44 min | 26 min | ≈ 1h31 |
| VMA 15, 1:50/100 m, 30 km/h | 14 min | 40 min | 23 min | ≈ 1h21 |
Les points à régler avant le jour J
- Nager en eau libre au moins deux fois. Sans mur ni ligne au fond, on nage de travers et on s'essouffle plus vite. La nage continue de la phase spécifique est prévue pour ça.
- Répéter les transitions. Poser le vélo, enlever le casque après avoir posé le vélo, chausser les chaussures de course : quelques répétitions à la maison font gagner une à deux minutes.
- Ne pas partir trop vite à vélo. Sur 20 km, le vélo trop appuyé se paie sur les 5 km de course. La simulation vélo donne l'intensité : autour de votre FTP, pas au-dessus.
- La semaine de course : un vélo facile de 30 minutes, un footing avec 6 accélérations, 20 minutes de natation d'éveil deux jours avant, et la veille 20 minutes de vélo suivies de 10 minutes de course, pour vérifier le matériel.
Le plan, généré par le moteur
La structure générée par Endu pour un triathlon S (intermédiaire, 4 séances par semaine, 10 semaines).
- semaines
- 11
- séances
- 42
- séances / semaine
- 4
- pic hebdo
- 5 h
Structure du plan
Une périodisation en phases : on construit la base, on monte en spécifique, puis on affûte avant la course.
- BaseSemaines 1–4 · 4 sem.
- ConstructionSemaines 5–7 · 3 sem.
- SpécifiqueSemaines 8–9 · 2 sem.
- AffûtageSemaines 10–10 · 1 sem.
- Semaine de courseSemaines 11–11 · 1 sem.
Progression du volume
Semaine par semaine : les semaines de récupération (allégées) sont intégrées pour assimiler la charge.
| Sem. | Phase | Heures | km |
|---|---|---|---|
| 1 | Base | 3,4 h | 9 |
| 2 | Base | 3,5 h | 9 |
| 3 | Base | 3,5 h | 9 |
| 4 | Base | 3,6 h | 10 |
| 5 | Construction | 3,6 h | 18 |
| 6 | Constructionrécup | 3,3 h | 17 |
| 7 | Construction | 3,7 h | 19 |
| 8 | Spécifique | 4,8 h | 9 |
| 9 | Spécifique | 5 h | 10 |
| 10 | Affûtage | 3,1 h | 16 |
| 11 | Semaine de course | 0,8 h | 1 |
Exemple de semaine — semaine 7 (Construction)
Les séances réelles du plan, avec leurs objectifs. Chaque séance est détaillée étape par étape, et s’envoie sur une montre Garmin ou COROS.
- MardiTrès difficileFractionné 3×800m44 min · 7,9 km
- VendrediDifficile🏊 Seuil natation 16×100 m54 min · 2,4 km
- SamediFacile🚴 Endurance vélo 69min1 h 09
- DimancheFacileSortie longue 53min53 min · 8,6 km
Exemple généré pour un profil intermédiaire (VMA 15 km/h, 4 jours disponibles par semaine). Votre plan dépendra de votre niveau, vos disponibilités et vos retours.
Votre plan, calculé sur votre niveau
Les chiffres de ce guide sont ceux d'un profil type. Le vôtre dépend de votre VMA, de vos jours disponibles et de votre volume actuel : Endu le génère en deux minutes. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Générer mon planQuestions fréquentes
- Faut-il savoir nager le crawl pour un triathlon sprint ?
- C'est préférable mais pas obligatoire : la brasse est autorisée. En revanche, il faut pouvoir nager 750 m sans s'arrêter. Si ce n'est pas encore le cas, commencez par quelques semaines de piscine avant de lancer la préparation.
- Peut-on préparer un triathlon sprint avec 3 séances par semaine ?
- Oui. Le plan débutant à 3 séances monte à 3h20 au pic : une séance de natation, un enchaînement vélo-course et une sortie longue en course. Le vélo se fait alors surtout dans l'enchaînement.
- Quel vélo pour un premier triathlon ?
- Celui que vous avez, s'il est en bon état : un vélo de route est idéal, un VTT ou un vélo hybride fonctionnent sur un sprint. Le casque est obligatoire. Le vélo de contre-la-montre peut attendre.