Préparer un triathlon olympique (format M) : volume, séances et durée
1,5 km de nage, 40 km de vélo, 10 km de course : 14 semaines, 4 à 6 séances et 6 à 8 heures au pic. La préparation d'un triathlon M semaine par semaine.
En bref
Comptez 14 semaines de préparation et au moins 4 séances par semaine. Pour un profil intermédiaire, le pic atteint environ 6 heures par semaine à 4 séances, 7 heures à 5 séances, avec un enchaînement vélo-course et une simulation vélo chaque semaine en fin de préparation.
Le triathlon olympique (format M : 1,5 km de natation, 40 km de vélo, 10 km de course à pied) double à peu près le sprint. Il dure 2h30 à 3h15 pour la plupart des participants, et ce n'est plus un format qu'on finit sur sa forme générale : il demande une vraie préparation dans les trois sports, et surtout la capacité à courir 10 km après une heure et demie d'effort.
Voici ce que génère le moteur d'Endu pour un profil intermédiaire à 4 séances par semaine sur 14 semaines, le format affiché sur la page du plan, et ce qui change avec 5 ou 6 séances.
Combien de séances et d'heures par semaine ?
4 séances sont le minimum : en dessous, Endu ne propose pas de plan olympique, parce qu'il faut au moins une séance par sport plus un enchaînement. Avec 4 séances, le pic atteint environ 6 heures ; avec 5, un peu plus de 7 heures ; avec 6, environ 7h40. Dès 5 séances, la natation passe à deux séances par semaine pendant la base, la construction et la phase spécifique.
| Profil | Séances | Semaine 1 | Pic hebdo | Sortie longue course max |
|---|---|---|---|---|
| Débutant | 4 | 3h05 | 5h50 | 1h08 |
| Intermédiaire | 4 | 3h25 | 6h10 | 1h19 |
| Intermédiaire | 5 | 4h25 | 7h05 | 1h20 |
| Intermédiaire | 6 | 4h40 | 7h40 | 1h20 |
Le déroulé sur 14 semaines
Le plan compte six phases : 2 semaines de préparation générale, 4 de base (dont une allégée en semaine 4), 3 de construction (semaine 8 allégée), 2 de phase spécifique, 2 d'affûtage et la semaine de course.
- Préparation générale : la course à pied domine (un fartlek de 7 × 1 min 30 à allure marathon, une sortie longue de 47 minutes), avec 2 400 m de piscine et 1 heure de vélo facile.
- Base : le vélo prend le relais. Un home-trainer en sweet spot (2 × 10 minutes à 88-95 % de la FTP), une sortie vélo en endurance d'environ 1h10, 3 000 m de natation par séries de 200 m, une sortie longue de 55 minutes.
- Construction : l'intensité monte dans chaque sport. Fractionné de 3 × 1 km à allure VMA, seuil natation de 16 × 100 m à l'allure CSS, vélo en endurance jusqu'à 1h30, sortie longue de 1h07 à 1h11.
- Spécifique : la semaine ressemble à la course. Enchaînement vélo-course (65 minutes de vélo dont 20 à allure cible, puis 45 minutes de course dont 18 à allure course), 75 minutes de nage continue, simulation vélo de 1h36 à 1h41 avec 3 × 12 minutes à 88-95 % de la FTP, et une sortie longue de 1h19.
- Affûtage : environ 3h30 puis 3 heures par semaine, avec un tempo de 15 minutes, un sweet spot et une séance de piscine pour garder les sensations.
L'intensité de chaque discipline
Sur un format M, l'intensité vélo n'est pas celle du sprint : Endu programme la simulation de course entre 88 et 95 % de la FTP (contre 95 à 102 % pour un sprint). Une heure et quart de vélo au-dessus de ce seuil, et les 10 km de course deviennent une longue marche.
En natation, la référence est la CSS (vitesse critique de nage) : la série de 16 × 100 m se nage à cette allure. En course, les allures viennent de votre VMA, et la course du triathlon est estimée 8 % plus lente que votre 10 km à froid.
Quel temps viser ?
Le calculateur de triathlon estime chaque discipline avec la même méthode que le moteur. Deux profils types :
| Profil | Nage (1,5 km) | Vélo (40 km) | Course (10 km) | Total |
|---|---|---|---|---|
| VMA 12, 2:10/100 m, 25 km/h | 33 min | 1h36 | 1h00 | ≈ 3h14 |
| VMA 13, 2:00/100 m, 27 km/h | 30 min | 1h29 | 55 min | ≈ 2h59 |
| VMA 15, 1:50/100 m, 30 km/h | 28 min | 1h20 | 48 min | ≈ 2h41 |
Le vélo pèse environ la moitié du temps total : c'est souvent là qu'un triathlète venu de la course à pied gagne le plus, simplement en roulant plus régulièrement.
Après un sprint, avant un half
L'olympique est l'étape logique après un ou deux triathlons sprint. Si c'est votre tout premier triathlon, il reste faisable avec 14 semaines et 4 séances, à condition de savoir déjà nager 1 500 m sans s'arrêter.
Et après ? Le half Ironman (70.3) change d'échelle : 5 séances au minimum et 20 semaines de préparation. Notre article sur la répartition natation, vélo et course du half détaille ce qui change.
Le plan, généré par le moteur
La structure générée par Endu pour un triathlon M (intermédiaire, 4 séances par semaine, 14 semaines).
- semaines
- 15
- séances
- 58
- séances / semaine
- 4
- pic hebdo
- 6,2 h
Structure du plan
Une périodisation en phases : on construit la base, on monte en spécifique, puis on affûte avant la course.
- Préparation généraleSemaines 1–2 · 2 sem.
- BaseSemaines 3–6 · 4 sem.
- ConstructionSemaines 7–9 · 3 sem.
- SpécifiqueSemaines 10–12 · 3 sem.
- AffûtageSemaines 13–14 · 2 sem.
- Semaine de courseSemaines 15–15 · 1 sem.
Progression du volume
Semaine par semaine : les semaines de récupération (allégées) sont intégrées pour assimiler la charge.
| Sem. | Phase | Heures | km |
|---|---|---|---|
| 1 | Préparation générale | 3,4 h | 17 |
| 2 | Préparation générale | 3,7 h | 18 |
| 3 | Base | 4,1 h | 12 |
| 4 | Base | 4,3 h | 12 |
| 5 | Baserécup | 3,5 h | 9 |
| 6 | Base | 4,4 h | 13 |
| 7 | Construction | 4,2 h | 21 |
| 8 | Construction | 4,3 h | 22 |
| 9 | Constructionrécup | 3,6 h | 19 |
| 10 | Spécifique | 5,9 h | 12 |
| 11 | Spécifique | 6,1 h | 12 |
| 12 | Spécifique | 6,2 h | 13 |
| 13 | Affûtage | 3,5 h | 18 |
| 14 | Affûtage | 3,1 h | 16 |
| 15 | Semaine de course | 0,8 h | 1 |
Exemple de semaine — semaine 8 (Construction)
Les séances réelles du plan, avec leurs objectifs. Chaque séance est détaillée étape par étape, et s’envoie sur une montre Garmin ou COROS.
- MardiTrès difficileFractionné 3×1km47 min · 8,5 km
- VendrediDifficile🏊 Seuil natation 16×100 m54 min · 2,4 km
- SamediFacile🚴 Endurance vélo 87min1 h 27
- DimancheFacileSortie longue 68min1 h 08 · 11 km
Exemple généré pour un profil intermédiaire (VMA 15 km/h, 4 jours disponibles par semaine). Votre plan dépendra de votre niveau, vos disponibilités et vos retours.
Votre plan, calculé sur votre niveau
Les chiffres de ce guide sont ceux d'un profil type. Le vôtre dépend de votre VMA, de vos jours disponibles et de votre volume actuel : Endu le génère en deux minutes. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Générer mon planQuestions fréquentes
- Combien de semaines pour préparer un triathlon olympique ?
- 14 semaines pour un triathlète qui pratique déjà les trois sports. Sur 14 semaines, le plan commence par 2 semaines de préparation générale avant la base ; sur une préparation plus courte, ce sont ces semaines-là qui disparaissent en premier.
- Combien de fois nager par semaine ?
- Une fois à 4 séances par semaine. À 5 séances, deux fois de la base à la phase spécifique ; à 6, deux fois du début à la fin. Si la natation est votre point faible, c'est la cinquième séance qui compte le plus.
- Faut-il faire des enchaînements vélo-course toutes les semaines ?
- En phase spécifique, oui : Endu en programme un par semaine, qui fait office de séance de course. Avant, le plan n'en prévoit pas : la base et la construction travaillent chaque sport séparément.