Plan swimrun longue distance 5 séances par semaine
Vous avez 5 créneaux par semaine. Voici comment Endu répartit la préparation d'un swimrun longue distance sur 5 séances : la sortie longue est protégée, la séance de qualité vient ensuite, les footings comblent ce qui reste.
- semaines
- 19
- séances
- 93
- séances / semaine
- 4,9
- pic hebdo
- 7,7 h
Structure du plan
Une périodisation en phases : on construit la base, on monte en spécifique, puis on affûte avant la course.
- Préparation généraleSemaines 1–2 · 2 sem.
- BaseSemaines 3–8 · 6 sem.
- ConstructionSemaines 9–12 · 4 sem.
- SpécifiqueSemaines 13–16 · 4 sem.
- AffûtageSemaines 17–18 · 2 sem.
- Semaine de courseSemaines 19–19 · 1 sem.
Progression du volume
Semaine par semaine : les semaines de récupération (allégées) sont intégrées pour assimiler la charge.
| Sem. | Phase | Heures | km |
|---|---|---|---|
| 1 | Préparation générale | 4,5 h | 35 |
| 2 | Préparation générale | 4,7 h | 37 |
| 3 | Base | 5,3 h | 34 |
| 4 | Baserécup | 4 h | 21 |
| 5 | Base | 5,5 h | 35 |
| 6 | Base | 5,7 h | 36 |
| 7 | Base | 5,9 h | 38 |
| 8 | Baserécup | 5 h | 31 |
| 9 | Construction | 6,3 h | 36 |
| 10 | Construction | 6,4 h | 37 |
| 11 | Construction | 6,6 h | 38 |
| 12 | Constructionrécup | 5,3 h | 32 |
| 13 | Spécifique | 6,8 h | 12 |
| 14 | Spécifique | 7 h | 12 |
| 15 | Spécifique | 7,2 h | 13 |
| 16 | Spécifique | 7,7 h | 13 |
| 17 | Affûtage | 5,2 h | 33 |
| 18 | Affûtage | 4,3 h | 25 |
| 19 | Semaine de course | 2 h | 15 |
Exemple de semaine — semaine 10 (Construction)
Les séances réelles du plan, avec leurs objectifs. Chaque séance est détaillée étape par étape et exportable en .fit.
- MardiModéré🏊🏃 Brick swimrun 3×(8'+12') (plaquettes/pull-buoy)1 h 15
- MercrediFacile🏊 Nage endurance eau libre 57min (plaquettes/pull)57 min
- JeudiDifficile🏊 Seuil natation 8×300 m58 min · 3,2 km
- VendrediTrès difficileFractionné 5×1.2km1 h 03 · 12,1 km
- DimancheFacileSortie longue 133min2 h 13 · 21,5 km
Exemple généré pour un profil intermédiaire (VMA 15 km/h, 5 séances/semaine). Votre plan dépendra de votre niveau, vos disponibilités et vos retours.
Votre plan, pas celui d'un athlète-type
Ce plan est généré pour un athlète intermédiaire à 5 séances par semaine. Le vôtre sera calibré sur votre VMA, vos jours disponibles et vos retours après chaque séance. 3 minutes. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Créer mon plan pour Swimrun longue distanceQuestions fréquentes
- Combien de semaines pour préparer Swimrun longue distance ?
- Pour un athlète intermédiaire, Endu construit une préparation de 19 semaines. Si votre course est plus proche, le plan compresse les phases tout en gardant l'affûtage ; si elle est plus loin, il allonge la phase de base.
- Combien de séances par semaine ?
- Cet exemple compte 4,9 séances par semaine. Vous choisissez de 5 à 7 jours d'entraînement et les jours précis (ex. mardi, jeudi, samedi, dimanche) : le plan s'y tient.
- Puis-je suivre les séances sur ma montre ?
- Oui : chaque séance s'exporte en .fit, le format lu par Garmin, Coros, Suunto, Polar et Wahoo. Vous l'importez dans l'app de votre montre et la séance guidée apparaît au poignet.
- Combien ça coûte ?
- 14 jours d'essai gratuit, puis 7,99 €/mois sans engagement ou 59,88 €/an (4,99 €/mois). Objectifs et sports illimités.