Préparer un trail court de 20 à 30 km : côtes, descente et dénivelé
10 à 12 semaines, 4 séances, 650 à 1 200 m de D+ par semaine au pic, sortie longue de 2h15 à 3h15 : préparer un trail court, côtes et descente comprises.
En bref
Pour un trail de 20 km et 800 m de D+, comptez 10 semaines à 4 séances : le pic atteint près de 5 heures et 650 m de D+ par semaine, avec une sortie longue de 2h15. Pour 30 km et 1 500 m, 12 semaines et un pic autour de 7 heures et 1 200 m.
Le trail court (de 20 à 30 km, avec quelques centaines de mètres à 1 500 m de dénivelé) est le passage naturel de la route vers les chemins. Le cardio d'un coureur de 10 km ou de semi suffit largement. Ce qui manque, presque toujours : les cuisses pour la descente, la puissance en montée et l'habitude de gérer un effort qui se mesure en heures, pas en kilomètres.
Les chiffres ci-dessous sont ceux du moteur d'Endu pour un profil intermédiaire à 4 séances par semaine, sur deux courses types : 20 km avec 800 m de D+ (10 semaines) et 30 km avec 1 500 m de D+ (12 semaines).
Volume, dénivelé et sortie longue au pic
En trail, on raisonne en heures et en mètres de D+, pas en kilomètres. Pour un intermédiaire à 4 séances, le moteur fait monter le dénivelé hebdomadaire jusqu'à environ 80 % du D+ de la course la semaine la plus chargée, réparti sur toutes les séances.
| Course | Durée du plan | Pic hebdo | D+ au pic | Sortie longue max |
|---|---|---|---|---|
| 20 km / 800 m, débutant 3 séances | 10 semaines | 3h25 (25 km) | ≈ 340 m | 1h48 |
| 20 km / 800 m | 10 semaines | 4h50 (35 km) | ≈ 650 m | 2h15 (15 km, 360 m) |
| 30 km / 1 500 m | 12 semaines | 7h10 (50 km) | ≈ 1 210 m | 3h16 (20 km, 680 m) |
Pour situer l'effort : le kilomètre-effort ajoute 1 km par tranche de 100 m de D+. Un 20 km avec 800 m « vaut » 28 km à plat, un 30 km avec 1 500 m en vaut 45. Le calculateur de dénivelé fait la conversion pour votre course.
Les côtes : courtes d'abord, longues ensuite
Les côtes sont la séance de qualité du trail. Endu les fait évoluer au fil de la préparation :
- Phase de base : côtes courtes. De 6 à 9 répétitions de 1 min 30 sur une pente de 6 à 12 %, presque à fond (effort 8-9 sur 10), redescente en récupération. C'est la puissance, l'équivalent en côte du fractionné court. Voir la séance côtes courtes.
- Phase spécifique : côtes longues. 3 × 8 minutes sur une pente de 4 à 8 %, au seuil (effort 7-8 sur 10), pour un 20 km ; jusqu'à 5 × 8 minutes pour un 30 km. C'est l'effort de la course : monter longtemps sans exploser. Voir la séance côtes longues.
- Affûtage : retour aux côtes courtes, 6 × 1 min 30, pour garder la vivacité sans fatiguer.
La descente, la séance que tout le monde oublie
Sur un trail court, on perd rarement du temps en montée : on le perd en descente, et surtout dans les derniers kilomètres, quand les quadriceps ne freinent plus. La descente abîme les muscles parce qu'ils travaillent en s'allongeant ; ça s'entraîne comme le reste.
En phase spécifique, Endu ajoute une séance de montées-descentes : pour un 20 km, 2 fois 90 m à monter en endurance puis à redescendre en soignant la technique (43 minutes au total) ; pour un 30 km, 3 fois 110 m. Pas de chrono en descente : on cherche des appuis courts, rapides, le regard loin devant.
La semaine type au pic (20 km, 800 m)
Semaine 8 sur 10 : 4h50 d'entraînement, 35 km, 650 m de D+.
| Jour | Séance | Durée | D+ |
|---|---|---|---|
| Lundi | Footing trail facile | 36 min | — |
| Mardi | Montées-descentes 2 × 90 m | 43 min | 180 m |
| Vendredi | Côtes longues 3 × 8 min | 1h13 | ≈ 110 m |
| Dimanche | Sortie longue trail, marche en côte raide si besoin | 2h15 | 360 m |
La sortie longue se court en effort modéré (3 à 5 sur 10). Marcher dans les côtes raides n'est pas une faute : c'est ce que vous ferez en course, et c'est une technique à entraîner.
L'affûtage et le jour J
Jusqu'à 45 km, l'affûtage dure une semaine : pour un 20 km, environ 2h50 et 250 m de D+, avec une sortie longue de 1h15 et des côtes courtes. La semaine de course garde quatre sorties faciles, presque sans dénivelé, dont un footing d'éveil de 20 minutes la veille.
Le jour J, partez plus lentement que vous ne le pensez : sur 20 km avec 800 m de D+, le moteur estime environ 3h17 pour une VMA de 12,5 km/h et 2h45 pour une VMA de 15 km/h. Pour boire et manger pendant la course, le calculateur de ravitaillement donne des repères selon la durée.
Le plan, généré par le moteur
La structure générée par Endu pour un trail de 20 km et 800 m de D+ (intermédiaire, 4 séances par semaine, 10 semaines).
- semaines
- 11
- séances
- 41
- séances / semaine
- 4
- pic hebdo
- 5 h
Structure du plan
Une périodisation en phases : on construit la base, on monte en spécifique, puis on affûte avant la course.
- BaseSemaines 1–4 · 4 sem.
- ConstructionSemaines 5–7 · 3 sem.
- SpécifiqueSemaines 8–9 · 2 sem.
- AffûtageSemaines 10–10 · 1 sem.
- Semaine de courseSemaines 11–11 · 1 sem.
Progression du volume
Semaine par semaine : les semaines de récupération (allégées) sont intégrées pour assimiler la charge.
| Sem. | Phase | Heures | km | D+ |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Base | 2,9 h | 21 | 272 m |
| 2 | Base | 3,2 h | 23 | 312 m |
| 3 | Base | 3,4 h | 25 | 352 m |
| 4 | Base | 3,7 h | 27 | 392 m |
| 5 | Construction | 4 h | 29 | 399 m |
| 6 | Constructionrécup | 3,1 h | 23 | 275 m |
| 7 | Construction | 4 h | 29 | 513 m |
| 8 | Spécifique | 4,5 h | 32 | 581 m |
| 9 | Spécifique | 5 h | 36 | 648 m |
| 10 | Affûtage | 2,2 h | 18 | 108 m |
| 11 | Semaine de course | 1 h | 9 | 2 m |
Exemple de semaine — semaine 7 (Construction)
Les séances réelles du plan, avec leurs objectifs. Chaque séance est détaillée étape par étape, et s’envoie sur une montre Garmin ou COROS.
- LundiFacile🏔️ Footing trail 28min — terrain vallonné (~54m D+)28 min · 3,7 km
- MardiTrès difficile🏔️ Côtes courtes 10×1min301 h 03 · 8,4 km
- VendrediFacile🏔️ Footing trail 28min — terrain vallonné (~54m D+)28 min · 3,7 km
- DimancheFacile🏔️ Sortie longue trail ~13km avec 297m de D+1 h 59 · 13 km
Exemple généré pour un profil intermédiaire (VMA 15 km/h, 4 jours disponibles par semaine). Votre plan dépendra de votre niveau, vos disponibilités et vos retours.
Votre plan, calculé sur votre niveau
Les chiffres de ce guide sont ceux d'un profil type. Le vôtre dépend de votre VMA, de vos jours disponibles et de votre volume actuel : Endu le génère en deux minutes. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Générer mon planQuestions fréquentes
- Combien de D+ par semaine pour un trail de 20 km ?
- Environ 650 m au pic pour une course de 800 m de D+, chez un intermédiaire à 4 séances. Un débutant à 3 séances monte à 340 m environ. Notre article sur le dénivelé par semaine détaille les repères jusqu'à l'ultra.
- Peut-on préparer un trail court sans relief à côté de chez soi ?
- Oui. Les côtes courtes se font sur une butte de 40 à 60 m, les côtes longues sur un pont, un parking à étages ou un tapis incliné. La descente est plus difficile à simuler : une ou deux sorties sur un vrai terrain vallonné avant la course font une vraie différence.
- Combien de séances par semaine pour un trail de 30 km ?
- 3 au minimum, 4 pour être à l'aise. À 4 séances, le plan monte à environ 7 heures par semaine au pic pour un 30 km avec 1 500 m de D+, avec une sortie longue de 3h16.