Éducatifs de natation : 11 exercices pour mieux nager en triathlon et en swimrun

Toujours après l’échauffement et avant la série principale : le corps est chaud mais pas encore fatigué. Un éducatif fait en fin de séance, quand les bras sont lourds, apprend surtout à mal nager.

Nagez-les lentement, en zone S1 (très facile) : on cherche la sensation, pas la vitesse. Une bonne habitude : alterner 25 m d’éducatif et 25 m de nage complète, en essayant de garder la sensation de l’éducatif dans la nage normale. C’est ce transfert qui fait progresser.

Inutile d’en faire beaucoup : deux ou trois éducatifs par séance suffisent, travaillés quelques semaines de suite, plutôt que onze différents chaque fois.

Le moteur d’Endu programme un bloc d’éducatifs dans ses séances de piscine (endurance, technique et seuil) et du repérage dans ses séances en eau libre. Dans l’application, les éducatifs de chaque séance sont expliqués directement sous la séance, avec le même texte que ce guide.

En swimrun, passées les premières semaines de préparation générale, les éducatifs se font avec le matériel de course : plaquettes, pull-buoy, puis les deux ensemble.

Ces huit-là servent à tout le monde, du débutant au nageur confirmé. Si vous ne devez en retenir que trois : le rattrapé pour l’allonge, les battements sur le côté pour la rotation, les poings fermés pour la prise d’eau.

Les deux bras commencent tendus devant vous. Un bras tire, revient par-dessus l’eau et vient toucher la main restée devant. Seulement alors, la main qui attendait part à son tour. Le bras devant ne s’enfonce pas : il reste à la surface, dans l’axe de l’épaule.

• À quoi ça sert : Il allonge la nage et apprend à glisser au lieu de mouliner. C’est l’éducatif de base des nageurs qui font beaucoup de coups de bras par longueur.
• L'erreur fréquente : Laisser couler le bras qui attend devant, ou s’arrêter complètement entre deux mouvements : on doit continuer d’avancer en glissant, avec les jambes qui battent.

Même principe que le rattrapé, avec une pause plus longue : après chaque mouvement, restez deux ou trois battements de jambes sur le côté, le bras devant bien allongé, l’épaule sous le menton, puis enchaînez.

• À quoi ça sert : Il travaille la rotation du corps (on nage sur le côté, pas à plat) et l’équilibre dans l’eau. Une bonne rotation rend la respiration plus facile.
• L'erreur fréquente : Rester à plat sur le ventre pendant la glisse : c’est le bassin et les épaules qui doivent tourner ensemble, pas seulement la tête.

Placez le pull-buoy en haut des cuisses et serrez-le légèrement. Les jambes ne battent plus : toute la propulsion vient des bras. Gardez le ventre gainé pour que les jambes ne descendent pas.

• À quoi ça sert : Il isole la traction des bras et aide à trouver une position de corps haute. Pour un triathlète, il ressemble à la nage en combinaison, qui fait flotter les jambes.
• L'erreur fréquente : Se cambrer pour garder le pull-buoy en surface. Le pull-buoy aide, mais il cache aussi un mauvais gainage : on ne nage pas toute la séance avec.
• Matériel : Pull-buoy.

Nagez une longueur ou une demi-longueur poings fermés, puis rouvrez les mains. Privé de la surface de la main, vous devez « attraper » l’eau avec tout l’avant-bras, coude haut. En rouvrant, la main paraît énorme.

• À quoi ça sert : Il apprend à tirer avec l’avant-bras et pas seulement avec la main, ce que les entraîneurs appellent la prise d’eau.
• L'erreur fréquente : Accélérer les bras pour compenser. Gardez le même rythme, cherchez l’appui plutôt que la vitesse.

Commencez avec le bras inactif tendu devant, c’est plus facile. Respirez du côté du bras qui nage. Quand vous êtes à l’aise, placez le bras inactif le long du corps : la rotation devient indispensable pour respirer.

• À quoi ça sert : Il montre les défauts d’un côté que l’autre bras masque, et oblige à tourner le corps pour respirer.
• L'erreur fréquente : Respirer en relevant la tête vers l’avant au lieu de tourner sur le côté.

Allongé sur le côté, le bras du bas tendu devant, l’autre le long du corps, la tête dans l’axe. Battez six fois des jambes, faites un seul mouvement de bras pour basculer sur l’autre côté, puis six battements encore. Respirez en tournant la tête, pas en la levant.

• À quoi ça sert : Il apprend l’équilibre sur le côté et la rotation, la base d’un crawl relâché.
• L'erreur fréquente : Plier les genoux pour battre : les jambes partent de la hanche, chevilles souples.
• Matériel : Palmes courtes au début, si vous coulez.

À plat ventre, bras tendus devant, mains légèrement sous la surface. Les mains vont vers l’extérieur puis vers l’intérieur en tournant légèrement, comme pour étaler du beurre. Avec un pull-buoy, vous avancez lentement grâce aux seules mains.

• À quoi ça sert : Il développe la sensation de l’eau sur la main : savoir où se trouve l’appui avant de tirer.
• L'erreur fréquente : Faire de grands mouvements. La godille se fait petite, poignets souples.
• Matériel : Pull-buoy conseillé.

Après la poussée, sortez le coude en premier et faites remonter la main tout près du corps, le pouce qui glisse le long du flanc comme une fermeture éclair, avant de la replacer devant.

• À quoi ça sert : Il apprend un retour de bras coude haut, relâché et près du corps, qui protège l’épaule et garde le corps dans l’axe.
• L'erreur fréquente : Ramener le bras tendu sur le côté, en grand arc : c’est ce qui fait zigzaguer.

En lac ou en mer, il n’y a ni ligne au fond, ni mur pour souffler, et on nage au milieu des autres. Deux compétences se travaillent à la piscine avant la première course.

Soufflez dans l’eau, par le nez et la bouche, pendant les trois mouvements, puis inspirez en tournant la tête sur le côté, une oreille dans l’eau. En course, rien n’oblige à respirer des deux côtés tout le temps, mais il faut savoir le faire.

• À quoi ça sert : Il équilibre la nage. En eau libre, il permet de respirer du côté opposé aux vagues ou au soleil et de garder un œil sur les autres nageurs.
• L'erreur fréquente : Retenir son souffle sous l’eau, puis tout vider et inspirer au moment de tourner la tête : on manque d’air en deux longueurs.

Pendant que le bras devant appuie sur l’eau, levez la tête juste assez pour que les yeux sortent, comme un crocodile, la bouche toujours dans l’eau. Repérez la bouée ou un point fixe, puis tournez la tête sur le côté pour respirer, comme d’habitude. En piscine, on s’entraîne en visant un objet au bout du bassin.

• À quoi ça sert : En eau libre, il n’y a pas de ligne au fond : sans repérage, on nage en zigzag et on rallonge sa course sans s’en rendre compte.
• L'erreur fréquente : Lever toute la tête et respirer devant : les jambes coulent et on s’épuise. On regarde devant, on respire sur le côté.

En swimrun, on nage avec ses chaussures, une combinaison courte, et le plus souvent des plaquettes et un pull-buoy. Les jambes battent peu : les bras font presque tout le travail.

Les plaquettes agrandissent la main : chaque erreur de trajet se sent tout de suite. Entrez la main dans l’axe de l’épaule, attrapez l’eau coude haut, poussez jusqu’à la cuisse. En swimrun, on nage toute la course avec : il faut s’y habituer progressivement.

• À quoi ça sert : En swimrun, elles font partie du matériel de course. Pour tous, elles renforcent la traction et rendent visibles les défauts de trajet.
• L'erreur fréquente : Commencer avec de grandes plaquettes et de longues séries : les épaules prennent. Commencez petit, en courtes séries, et arrêtez au moindre pincement.
• Matériel : Plaquettes, souvent avec un pull-buoy.

• Vous débutez ou vous vous essoufflez en deux longueurs : battements sur le côté et respiration bilatérale. Le souffle vient de la position et de l’expiration dans l’eau, pas de la force.
• Vous nagez, mais avec beaucoup de coups de bras : rattrapé, rattrapé glissé, fermeture éclair. Comptez vos coups de bras par longueur : si le chiffre baisse à vitesse égale, ça marche.
• Vous nagez bien en piscine et préparez une course en eau libre : repérage et respiration bilatérale à chaque séance, pendant les séries, pas seulement en éducatif.
• Vous préparez un swimrun : plaquettes et pull-buoy, en augmentant progressivement la distance nagée avec.

Rien ne remplace l’œil d’un entraîneur au bord du bassin. Si votre club propose des créneaux encadrés, un seul retour sur votre nage vaut des semaines d’éducatifs faits seul.