Plan ultra-trail 170 km 5 séances par semaine
Vous avez 5 créneaux par semaine. Voici comment Endu répartit la préparation d'un ultra-trail 170 km sur 5 séances : la sortie longue est protégée, la séance de qualité vient ensuite, les footings comblent ce qui reste.
- semaines
- 25
- séances
- 109
- séances / semaine
- 4,4
- pic hebdo
- 12,2 h
Structure du plan
Une périodisation en phases : on construit la base, on monte en spécifique, puis on affûte avant la course.
- Préparation généraleSemaines 1–2 · 2 sem.
- BaseSemaines 3–10 · 8 sem.
- ConstructionSemaines 11–16 · 6 sem.
- SpécifiqueSemaines 17–21 · 5 sem.
- AffûtageSemaines 22–24 · 3 sem.
- Semaine de courseSemaines 25–25 · 1 sem.
Progression du volume
Semaine par semaine : les semaines de récupération (allégées) sont intégrées pour assimiler la charge.
| Sem. | Phase | Heures | km | D+ |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Préparation générale | 7 h | 48 | 1 192 m |
| 2 | Préparation générale | 7,3 h | 48 | 1 430 m |
| 3 | Base | 7,7 h | 52 | 1 516 m |
| 4 | Baserécup | 6,3 h | 44 | 964 m |
| 5 | Base | 8 h | 52 | 1 716 m |
| 6 | Base | 8,3 h | 54 | 1 814 m |
| 7 | Base | 8,6 h | 56 | 1 921 m |
| 8 | Baserécup | 6,8 h | 47 | 1 172 m |
| 9 | Base | 8,9 h | 58 | 2 078 m |
| 10 | Base | 9,3 h | 61 | 2 178 m |
| 11 | Construction | 9,6 h | 61 | 2 247 m |
| 12 | Constructionrécup | 7,5 h | 50 | 1 419 m |
| 13 | Construction | 9,9 h | 61 | 2 418 m |
| 14 | Construction | 10,2 h | 63 | 2 513 m |
| 15 | Construction | 10,5 h | 65 | 2 610 m |
| 16 | Constructionrécup | 8,2 h | 54 | 1 802 m |
| 17 | Spécifique | 10,9 h | 69 | 2 769 m |
| 18 | Spécifique | 11,2 h | 70 | 2 758 m |
| 19 | Spécifique | 11,5 h | 71 | 2 992 m |
| 20 | Spécifique | 11,8 h | 74 | 2 923 m |
| 21 | Spécifique | 12,2 h | 76 | 3 188 m |
| 22 | Affûtage | 8,7 h | 58 | 1 927 m |
| 23 | Affûtage | 7 h | 47 | 1 345 m |
| 24 | Affûtage | 5,6 h | 41 | 673 m |
| 25 | Semaine de course | 3,3 h | 27 | 100 m |
Exemple de semaine — semaine 14 (Construction)
Les séances réelles du plan, avec leurs objectifs. Chaque séance est détaillée étape par étape et exportable en .fit.
- MardiTrès difficile🏔️ Côtes courtes 15×1.5min1 h 21 · 8,1 km
- MercrediFacile🏔️ Footing trail 41min — terrain vallonné (~166m D+)41 min · 4,8 km
- VendrediFacile🏔️ Footing trail 41min — terrain vallonné (~166m D+)41 min · 4,8 km
- SamediFacile🏔️ Sortie longue enchaînée 143min · 644m de D+2 h 23 · 14 km
- DimancheFacile🏔️ Sortie longue trail ~31.0km avec 1063m de D+5 h 06 · 31 km
Exemple généré pour un profil intermédiaire (VMA 15 km/h, 5 séances/semaine). Votre plan dépendra de votre niveau, vos disponibilités et vos retours.
Votre plan, pas celui d'un athlète-type
Ce plan est généré pour un athlète intermédiaire à 5 séances par semaine. Le vôtre sera calibré sur votre VMA, vos jours disponibles et vos retours après chaque séance. 3 minutes. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Créer mon plan pour Ultra-trail 170 kmQuestions fréquentes
- Combien de semaines pour préparer Ultra-trail 170 km ?
- Pour un athlète intermédiaire, Endu construit une préparation de 25 semaines. Si votre course est plus proche, le plan compresse les phases tout en gardant l'affûtage ; si elle est plus loin, il allonge la phase de base.
- Combien de séances par semaine ?
- Cet exemple compte 4,4 séances par semaine. Vous choisissez de 5 à 7 jours d'entraînement et les jours précis (ex. mardi, jeudi, samedi, dimanche) : le plan s'y tient.
- Puis-je suivre les séances sur ma montre ?
- Oui : chaque séance s'exporte en .fit, le format lu par Garmin, Coros, Suunto, Polar et Wahoo. Vous l'importez dans l'app de votre montre et la séance guidée apparaît au poignet.
- Combien ça coûte ?
- 14 jours d'essai gratuit, puis 7,99 €/mois sans engagement ou 59,88 €/an (4,99 €/mois). Objectifs et sports illimités.