Combien de semaines pour préparer Trail 20 km ?

Pour un athlète débutant, Endu construit une préparation de 11 semaines. Si votre course est plus proche, le plan compresse les phases tout en gardant l'affûtage ; si elle est plus loin, il allonge la phase de base.

Combien de séances par semaine ?

Cet exemple compte 3,4 séances par semaine. Vous choisissez de 3 à 7 jours d'entraînement et les jours précis (ex. mardi, jeudi, samedi, dimanche) : le plan s'y tient.

Puis-je suivre les séances sur ma montre ?

Oui : chaque séance s'exporte en .fit, le format lu par Garmin, Coros, Suunto, Polar et Wahoo. Vous l'importez dans l'app de votre montre et la séance guidée apparaît au poignet.

14 jours d'essai gratuit, puis 7,99 €/mois sans engagement ou 59,88 €/an (4,99 €/mois). Objectifs et sports illimités.

Plan trail 20 km débutant

20 km · 800 m D+

Voici la structure qu'Endu génère pour un coureur débutant qui prépare un trail 20 km à 4 séances par semaine. Le volume, la sortie longue et l'intensité changent avec le niveau déclaré.

Créer mon plan pour Trail 20 km

semaines: 11
séances: 37
séances / semaine: 3,4
pic hebdo: 4,3 h

Structure du plan

Une périodisation en phases : on construit la base, on monte en spécifique, puis on affûte avant la course.

Base
Semaines 1–3 · 3 sem.
Construction
Semaines 4–5 · 2 sem.
Spécifique
Semaines 6–8 · 3 sem.
Affûtage
Semaines 9–10 · 2 sem.
Semaine de course
Semaines 11–11 · 1 sem.

Progression du volume

Semaine par semaine : les semaines de récupération (allégées) sont intégrées pour assimiler la charge.

Sem.	Phase	Heures	km	D+
1	Base	2,4 h	18	149 m
2	Base	2,6 h	18	183 m
3	Base	2,8 h	20	216 m
4	Constructionrécup	2,3 h	18	140 m
5	Construction	3,1 h	23	368 m
6	Spécifique	3,4 h	25	292 m
7	Spécifique	3,7 h	27	324 m
8	Spécifique	4,3 h	32	351 m
9	Affûtage	2,9 h	21	223 m
10	Affûtage	2,3 h	18	55 m
11	Semaine de course	1,6 h	13	11 m

Exemple de semaine — semaine 6 (Spécifique)

Les séances réelles du plan, avec leurs objectifs. Chaque séance est détaillée étape par étape et exportable en .fit.

LundiFacile
🏔️ Footing trail 58min — terrain vallonné (~53m D+)
58 min · 7,7 km
MardiDifficile
🏔️ Côtes longues 3×5min
55 min · 7,3 km
DimancheFacile
🏔️ Sortie longue trail ~10.0km avec 176m de D+
1 h 32 · 10 km

Exemple généré pour un profil débutant (VMA 12,5 km/h, 4 séances/semaine). Votre plan dépendra de votre niveau, vos disponibilités et vos retours.

Votre plan, pas celui d'un athlète-type

Ce plan est généré pour un athlète débutant à 4 séances par semaine. Le vôtre sera calibré sur votre VMA, vos jours disponibles et vos retours après chaque séance. 3 minutes. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.

Créer mon plan pour Trail 20 km

Questions fréquentes

Combien de semaines pour préparer Trail 20 km ?: Pour un athlète débutant, Endu construit une préparation de 11 semaines. Si votre course est plus proche, le plan compresse les phases tout en gardant l'affûtage ; si elle est plus loin, il allonge la phase de base.
Combien de séances par semaine ?: Cet exemple compte 3,4 séances par semaine. Vous choisissez de 3 à 7 jours d'entraînement et les jours précis (ex. mardi, jeudi, samedi, dimanche) : le plan s'y tient.
Puis-je suivre les séances sur ma montre ?: Oui : chaque séance s'exporte en .fit, le format lu par Garmin, Coros, Suunto, Polar et Wahoo. Vous l'importez dans l'app de votre montre et la séance guidée apparaît au poignet.
Combien ça coûte ?: 14 jours d'essai gratuit, puis 7,99 €/mois sans engagement ou 59,88 €/an (4,99 €/mois). Objectifs et sports illimités.