Trail 20 km, niveau débutant : combien de semaines de préparation ?

Pour un athlète débutant, Endu construit une préparation de 11 semaines. Si votre course est plus proche, le plan compresse les phases tout en gardant l'affûtage ; si elle est plus loin, il allonge la préparation, et quand l'écart est grand, la préparation commence dès maintenant, en douceur et à votre volume actuel, avant de monter en charge.

Combien de séances par semaine ?

Cet exemple compte 4 séances par semaine. Vous choisissez de 3 à 7 jours d'entraînement et les jours précis (ex. mardi, jeudi, samedi, dimanche) : le plan s'y tient.

Puis-je suivre les séances sur ma montre ?

Oui, sur Garmin et COROS. Sur Garmin, l’appli Endu (boutique Connect IQ) affiche la séance du jour et la lance en entraînement guidé. Sur COROS, reliez votre compte depuis votre profil : vos séances de course, de trail et de vélo arrivent dans le calendrier de la montre. Les autres marques ne sont pas encore prises en charge.

14 jours d'essai gratuit, puis 7,99 €/mois sans engagement ou 59,88 €/an (4,99 €/mois). Objectifs et sports illimités.

Plan trail 20 km débutant

20 km · 800 m D+

11 semaines, 4 séances par semaine, jusqu'à 3,8 h et 450 m de D+ par semaine au pic, sortie longue jusqu'à 1 h 48. Voici la structure qu'Endu génère pour un coureur débutant qui prépare un trail 20 km. Le volume, la sortie longue et l'intensité changent avec le niveau déclaré.

Créer mon plan pour Trail 20 km

semaines: 11
séances: 42
séances / semaine: 4
pic hebdo: 3,8 h

Structure du plan

Une périodisation en phases : on construit la base, on monte en spécifique, puis on affûte avant la course.

Base
Semaines 1–4 · 4 sem.
Construction
Semaines 5–7 · 3 sem.
Spécifique
Semaines 8–9 · 2 sem.
Affûtage
Semaines 10–10 · 1 sem.
Semaine de course
Semaines 11–11 · 1 sem.

Progression du volume

Semaine par semaine : les semaines de récupération (allégées) sont intégrées pour assimiler la charge.

Sem.	Phase	Heures	km	D+
1	Base	2,4 h	18	215 m
2	Base	2,4 h	18	248 m
3	Base	2,5 h	18	280 m
4	Base	2,8 h	20	312 m
5	Construction	3 h	22	318 m
6	Constructionrécup	2,4 h	18	196 m
7	Construction	3 h	22	409 m
8	Spécifique	3,4 h	25	381 m
9	Spécifique	3,8 h	27	428 m
10	Affûtage	2,3 h	18	202 m
11	Semaine de course	2 h	16	8 m

Exemple de semaine — semaine 7 (Construction)

Les séances réelles du plan, avec leurs objectifs. Chaque séance est détaillée étape par étape, et s’envoie sur une montre Garmin ou COROS.

LundiFacile
25 min en endurance
25 min · 3,3 km
MardiTrès difficile
8 × 45 s en côte
récup : redescente en 1 min 08
40 min · 5,3 km
VendrediFacile
25 min en endurance
25 min · 3,3 km
DimancheFacile
Sortie longue 1 h 30
1 h 30 · 10 km

Exemple généré pour un profil débutant (VMA 12,5 km/h, 4 jours disponibles par semaine). Votre plan dépendra de votre niveau, vos disponibilités et vos retours.

Contrôle technique de ce plan

Favorable

11 semaines de préparation (minimum conseillé : 8) ; une plus longue sortie qui ne dépasse jamais de plus de 10 % celle du mois précédent ; un volume qui monte d’au plus 12 % d’une semaine à l’autre ; 98 % du temps en endurance facile ; un affûtage qui réduit le volume de 47 % la semaine de la course.

3 à savoir · 15 contrôles conformes

Remarques

Semaines allégées — 5 semaines de charge d’affilée sans semaine allégée (jusqu’à la semaine 5).
Renforcement musculaire — Aucune séance de renforcement.
Ravitaillement — Les séances longues (jusqu’à 108 min dans ce plan) sont le moment de répéter le ravitaillement de course.

Le détail des 15 contrôles conformes

Durée de la préparation — 11 semaines : assez pour cette course (minimum conseillé : 8).
Séances par semaine — 4 séances par semaine : le minimum pour cette course est atteint.
Progression du volume — Le volume de course monte d’au plus 12 % d’une semaine à l’autre (un signal apparaît au-delà de 20 %).
Allongement de la sortie longue — Chaque semaine, la plus longue sortie dépasse d’au plus 10 % la plus longue du mois précédent (repère : 10 %).
Poids de la sortie longue — La sortie longue garde une part raisonnable de la semaine.
Répartition des intensités — Environ 98 % du temps en endurance facile : la répartition la plus courante chez les athlètes d’endurance entraînés.
Séances soutenues — Pas plus de 1 séance(s) soutenue(s) par semaine : adapté au niveau.
Jours difficiles enchaînés — Les séances soutenues sont séparées par des journées faciles.
Jours de repos — Au moins un jour de repos par semaine.
Dénivelé à l’entraînement — Le plan prépare la montée et la descente (31 séances avec du dénivelé).
Affûtage — Le volume baisse de 47 % la semaine de la course.
Intensité pendant l’affûtage — Des rappels d’allure restent dans les deux dernières semaines.
Fréquence pendant l’affûtage — Le nombre de séances reste proche de l’habitude (93 %).
Dénivelé de la semaine la plus chargée — La semaine la plus chargée monte 428 m de D+, pour 800 m le jour de la course.
Premier mois du débutant — Pas de séance très intense dans les quatre premières semaines.

Endu fait passer à ses propres plans le contrôle technique ouvert à tous : mêmes règles publiques, mêmes seuils, mêmes sources. Les règles et leurs sources, et la vérification de votre propre plan.

Votre plan, pas celui d'un athlète-type

Ce plan est généré pour un athlète débutant disponible 4 jours par semaine. Le vôtre sera calibré sur votre VMA, vos jours disponibles et vos retours après chaque séance. 3 minutes. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.

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Questions fréquentes

Trail 20 km, niveau débutant : combien de semaines de préparation ?: Pour un athlète débutant, Endu construit une préparation de 11 semaines. Si votre course est plus proche, le plan compresse les phases tout en gardant l'affûtage ; si elle est plus loin, il allonge la préparation, et quand l'écart est grand, la préparation commence dès maintenant, en douceur et à votre volume actuel, avant de monter en charge.
Ce plan est-il bien construit ?: Favorable au contrôle technique d’Endu, le même que pour n’importe quel plan : 15 contrôles conformes sur 15. 11 semaines de préparation (minimum conseillé : 8) ; une plus longue sortie qui ne dépasse jamais de plus de 10 % celle du mois précédent ; un volume qui monte d’au plus 12 % d’une semaine à l’autre ; 98 % du temps en endurance facile ; un affûtage qui réduit le volume de 47 % la semaine de la course. Les règles et leurs sources sont publiques sur endu.fr/controle-technique.
Combien de séances par semaine ?: Cet exemple compte 4 séances par semaine. Vous choisissez de 3 à 7 jours d'entraînement et les jours précis (ex. mardi, jeudi, samedi, dimanche) : le plan s'y tient.
Puis-je suivre les séances sur ma montre ?: Oui, sur Garmin et COROS. Sur Garmin, l’appli Endu (boutique Connect IQ) affiche la séance du jour et la lance en entraînement guidé. Sur COROS, reliez votre compte depuis votre profil : vos séances de course, de trail et de vélo arrivent dans le calendrier de la montre. Les autres marques ne sont pas encore prises en charge.
Combien ça coûte ?: 14 jours d'essai gratuit, puis 7,99 €/mois sans engagement ou 59,88 €/an (4,99 €/mois). Objectifs et sports illimités.