VMA
Aussi appelé : vitesse maximale aérobie, VMA course à pied
Définition
La VMA (vitesse maximale aérobie) est la vitesse de course, en km/h, à laquelle vous atteignez votre consommation maximale d'oxygène ; on ne la tient que 5 à 7 minutes environ. Elle sert de référence pour calculer toutes les allures d'entraînement, de l'endurance fondamentale (60-70 % de la VMA) au fractionné (92-100 %).
Mis à jour le 30 septembre 2026
Comment calculer sa VMA
Avec un test de 6 minutes. Après un bon échauffement, courez 6 minutes le plus loin possible, sur piste ou sur un parcours plat. Votre vitesse moyenne est votre VMA : 1 500 m en 6 minutes donnent 15 km/h. Un test de 12 minutes (Cooper) ne convient pas tel quel : il se court sous la VMA et la sous-estime.
Avec un chrono de course. On court un 10 km à environ 90 % de sa VMA, un semi-marathon à 85 %, un marathon à 80 %. Il suffit donc de diviser sa vitesse moyenne par ce pourcentage : un 10 km en 45 minutes, c'est 13,3 km/h, soit une VMA de 13,3 ÷ 0,90 ≈ 14,8 km/h. Le calculateur de VMA fait les deux calculs.
À quoi sert la VMA à l'entraînement
Chaque type de séance correspond à une fourchette de pourcentage de VMA. Exemple pour une VMA de 15 km/h :
| Zone | % VMA | Allure (VMA 15) | Séance type |
|---|---|---|---|
| Endurance fondamentale | 60-70 % | 6:40 à 5:43 /km | Footing, sortie longue |
| Allure marathon | 78-82 % | 5:08 à 4:53 /km | Blocs à allure marathon |
| Seuil | 83-88 % | 4:49 à 4:33 /km | Tempo, 3 × 10 min |
| VMA (intervalles) | 92-100 % | 4:21 à 4:00 /km | 5 × 1000 m, 10 × 400 m |
| Vitesse | 105-115 % | 3:49 à 3:29 /km | Répétitions de 200 m, lignes droites |
VMA et VO2max : ne pas confondre
La VO2max est un débit d'oxygène (en ml/min/kg), mesuré en laboratoire. La VMA est la vitesse à laquelle vous atteignez ce débit. Deux coureurs à la même VO2max peuvent avoir des VMA différentes, selon leur économie de course. Pour régler une allure sur une montre, seule la VMA est directement utilisable.
Dans un plan Endu
Toutes les allures du plan sont calculées à partir de votre VMA, avec la même méthode que le calculateur public. Si vous ne connaissez ni votre VMA ni un chrono récent, le plan programme un test de 6 minutes lors d'une des premières séances clés (pas dans le programme débutant, sauf si vous le demandez).
Votre plan, calculé sur votre niveau
Endu calcule vos allures, vos zones et votre progression à partir de votre niveau réel, pour la course que vous préparez. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Générer mon planQuestions fréquentes
- Comment connaître sa VMA sans faire de test ?
- À partir d'un chrono récent couru à fond : divisez votre vitesse moyenne par 0,90 pour un 10 km, 0,85 pour un semi, 0,80 pour un marathon. Un 10 km de moins de trois mois est la meilleure référence.
- Comment améliorer sa VMA ?
- Avec une à deux séances de fractionné par semaine autour de 92-100 % de la VMA (30/30, 400 m, 1000 m), sur une base solide d'endurance fondamentale. Les débutants progressent d'abord en courant plus régulièrement.