Seuil
Aussi appelé : allure seuil, seuil anaérobie, seuil lactique, deuxième seuil ventilatoire, SV2
Définition
Le seuil est l'intensité au-delà de laquelle la fatigue s'accumule vite : en course à pied, il correspond à environ 83-88 % de la VMA, une allure « confortablement difficile » que l'on peut tenir autour d'une heure en course. C'est la zone qui apprend à courir vite longtemps.
Mis à jour le 30 septembre 2026
Comment trouver son allure seuil
Depuis la VMA : prenez 83 à 88 % de votre VMA. Avec une VMA de 15 km/h, l'allure seuil va de 12,5 à 13,2 km/h, soit 4:49 à 4:33 au kilomètre. Le calculateur d'allures donne la fourchette directement.
Depuis la fréquence cardiaque : votre FC au seuil est la FC moyenne d'une course de 30 à 60 minutes courue à fond. C'est d'ailleurs la meilleure base pour calculer des zones cardiaques, parce qu'elle évolue avec votre forme.
Aux sensations, c'est l'allure où l'on ne peut plus parler que par mots isolés, sans être à bout de souffle.
Comment le travailler
Le seuil se travaille en blocs de 8 à 20 minutes, ou en continu : 3 × 10 minutes avec 2 minutes de récupération en footing, ou un tempo de 20 minutes. Pour une VMA de 15, cela fait 30 minutes à 4:40/km environ, un effort soutenu mais contrôlé : vous devez finir la séance en sentant que vous auriez pu en faire un bloc de plus.
Seuil 1, seuil 2 : les confusions
Les physiologistes distinguent deux seuils. Le premier (SV1) marque la limite haute de l'endurance fondamentale ; le second (SV2, ou seuil anaérobie) est celui dont parlent les coachs quand ils disent « le seuil ». Le « seuil lactique à 4 mmol » est une valeur de laboratoire historique, qui varie d'une personne à l'autre.
L'erreur la plus fréquente : courir le seuil trop vite, presque à allure 10 km. On transforme alors une séance qui se récupère en 48 heures en séance épuisante.
Dans un plan Endu
Le travail au seuil est au cœur de la phase de construction, entre la base aérobie et la phase spécifique. Les zones cardiaques d'Endu appellent aussi « Seuil » la zone 4.
Votre plan, calculé sur votre niveau
Endu calcule vos allures, vos zones et votre progression à partir de votre niveau réel, pour la course que vous préparez. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Générer mon planQuestions fréquentes
- Quelle différence entre seuil et VMA ?
- La VMA (100 %) se tient 5 à 7 minutes ; le seuil (83-88 % de la VMA) se tient environ une heure. On travaille la VMA en fractions courtes, le seuil en blocs de 8 à 20 minutes.
- Allure seuil ou allure semi-marathon ?
- Elles sont proches : le semi se court autour de 85 % de la VMA, en plein dans la fourchette du seuil. Le semi est d'ailleurs la course qui ressemble le plus à une longue séance au seuil.