Reprendre la course à pied après une blessure : une reprise progressive

Reprenez quand un professionnel de santé vous l'a dit, pas quand la douleur a disparu au repos. Une blessure qui ne fait plus mal en marchant peut encore céder au bout de 10 minutes de course. Demandez-lui trois choses : si vous pouvez courir, quel niveau de gêne est acceptable pendant et après la séance, et quels exercices de renforcement faire à côté.

Si la douleur revient pendant la reprise, on ne serre pas les dents : on arrête la séance et on en reparle avec lui.

Endu découpe une reprise en trois phases de durée à peu près égale : sur 8 semaines, 3 semaines de retour en douceur, 3 de reconstruction, puis 2 de retour vers un entraînement normal. Sur 12 semaines, 4 semaines chacune. Tout se court en endurance fondamentale, à une allure où l'on peut parler.

Le temps par séance inclut l'échauffement et le retour au calme en marchant. Sur les trois premières semaines, on court au total 4 à 8 minutes par séance.

Jamais deux jours de course de suite au début. Pendant les premières semaines, le programme limite la course à 3 jours, espacés, même si vous en avez déclaré davantage. Un jour de repos entre deux sorties laisse aux os et aux tendons le temps de s'adapter à la charge.

La marche-course dure plus longtemps que dans un programme débutant. Dans le programme débutant, on passe à 2 minutes de course pour 1 de marche dès la deuxième semaine. En reprise, Endu garde le format 1 minute de course pour 2 de marche jusqu'à la semaine 4 : on protège d'abord ce qui vient d'être blessé.

Pas d'intensité avant les dernières semaines. Ni fractionné, ni côtes, ni seuil. La seule séance plus rythmée arrive à la fin : un fartlek doux, avec 9 à 10 accélérations de 1 min 30 à allure marathon. Si votre kiné vous a déconseillé les changements de rythme, remplacez-le par un footing.

Une semaine allégée revient régulièrement, comme la semaine 4, pour laisser le corps absorber.

Au moment de créer le programme, vous pouvez indiquer la zone concernée : genou, tendon d'Achille, tibia, pied, cheville, hanche, lombaires, épaules ou nuque. Ce que ça change dépend du sport :

• En course à pied, le programme de reprise ne contient déjà ni fractionné ni côtes. La zone sert surtout au renforcement : si vous l'avez activé, les exercices ciblent d'abord la zone blessée.
• En trail, le dénivelé est réduit en plus : de 70 % pour un genou, de 60 % pour une cheville, de 50 % pour un tendon d'Achille, un tibia, un pied ou une hanche.
• En triathlon et en swimrun, la répartition entre les sports change : pour un genou, un tendon d'Achille, un tibia ou une cheville, une partie du volume passe de la course vers le vélo et la natation (pour un genou en triathlon, la course ne représente plus qu'environ un quart du temps d'entraînement) ; pour les épaules ou la nuque, c'est la natation qui recule.

Chaque séance se note (trop dur, ok, trop facile) et le plan s'ajuste. En reprise, c'est l'outil le plus utile : un « trop dur » doit être pris au sérieux.

À la fin des 8 semaines, vous courez 3 à 4 fois par semaine, 35 à 45 minutes par footing, avec une séance légèrement rythmée. C'est une base, pas encore une forme de compétition. Deux options raisonnables : un cycle d'entretien pour consolider sans pression, ou un objectif de course sans enjeu de chrono, comme un 10 km, en déclarant dans Endu votre volume actuel pour que le plan parte de là.

Et si la blessure revient au même endroit, ce n'est pas de la malchance : c'est souvent le signe que la charge a augmenté plus vite que ce que la zone peut encaisser. Parlez-en au professionnel qui vous suit avant de repartir.