Combien de kilomètres par semaine pour préparer un marathon ?

Le tableau ci-dessous donne le kilométrage de la semaine la plus chargée (le « pic », trois semaines avant la course) pour un coureur qui suit le plan jusqu'au bout. Les valeurs correspondent à ce que génère Endu pour un profil intermédiaire, sauf mention contraire.

À volume égal, quatre séances valent mieux que trois : la charge est mieux répartie, la sortie longue n'a pas à porter la moitié de la semaine, et les séances de qualité (allure marathon, seuil) trouvent leur place sans écraser les footings.

Avec 3 séances, Endu accepte que la sortie longue représente jusqu'à 50 % du kilométrage hebdomadaire. Avec 4 séances, 45 %. Au-delà, 38 %. Ce sont ces plafonds qui expliquent pourquoi un coureur à 3 séances plafonne autour de 50 km même avec beaucoup de temps disponible.

Un marathon demande au minimum 5 heures de course par semaine au pic. Si vous en avez 3, on peut finir un marathon, mais pas le préparer : le moteur vous le dit dès la création du plan (alerte « volume insuffisant ») plutôt que de générer un plan qui ferait semblant.

À l'inverse, plus n'est pas toujours mieux : au-delà du volume que votre objectif demande, chaque kilomètre supplémentaire ajoute plus de risque de blessure que de bénéfice.

Le pic n'a de sens que si on y arrive progressivement. Endu applique deux règles simples : chaque semaine de charge grandit du même pourcentage, jamais plus de 10 % par rapport à la précédente, et une semaine sur quatre est allégée d'environ 20 %. Ces semaines allégées se comptent à rebours depuis le pic : les trois semaines qui le précèdent sont toujours des semaines de charge.

Concrètement, pour un plan de 16 semaines vers 57 km : on démarre autour de 33 km, on monte d'environ 5 % par semaine, on souffle en semaines 6 et 10, on atteint le pic en semaine 13, puis l'affûtage commence.

Alors le pic de 57 km n'est pas atteignable en 9 semaines, quel que soit votre objectif : la première semaine part à 23 km, et à +10 % par semaine de charge, on arrive à 34 km. C'est pour ça qu'Endu vous demande votre volume actuel : le plan part de là, monte au rythme que le corps accepte, et vous prévient si la date de course ne laisse pas assez de temps.

Le bon réflexe si vous êtes dans ce cas : ajouter 4 à 6 semaines de préparation, ou viser un objectif de temps plus prudent.

Deux plans à 60 km peuvent être très différents. Ce qui fait le marathon, en plus du volume : une sortie longue qui monte progressivement jusqu'à 2h30-2h40 et finit à allure marathon en phase spécifique (un bloc de 30 à 50 minutes avec un objectif de temps), une séance d'allure cible par semaine pour apprendre le rythme, du seuil pour élever le plafond, et un affûtage qui baisse le volume sans toucher à l'intensité.

Si votre plan actuel n'a pas ces quatre ingrédients, le nombre de kilomètres est secondaire.