Plan marathon 3h30 : à quoi ressemble une semaine type
Footings, allure cible, sortie longue qui finit à 4:59/km : la semaine 12 d'une préparation marathon en 3h30, séance par séance, avec les allures.
En bref
Un marathon en 3h30, c’est 4:59/km. En début de phase spécifique, la semaine type compte 4 séances, 53 km et 5 heures : deux footings de 47 minutes, 42 minutes à allure cible (4:55 à 5:05/km) et une sortie longue de 2h27 qui finit à allure marathon.
Un marathon en 3h30, c'est 4:59 au kilomètre pendant 42,195 km. Ce n'est pas une allure exotique : c'est l'allure d'un coureur intermédiaire qui vaut 45-47 minutes sur 10 km et autour de 1h40 sur semi. Ce qui manque en général, ce n'est pas la vitesse, c'est la capacité à la tenir jusqu'au bout.
Voici la semaine 12 (la première de la phase spécifique) du plan qu'Endu génère pour ce profil, à 4 séances par semaine, sur 17 semaines.
La semaine, séance par séance
53 km, 5 heures de course. Quatre séances : une dure, une longue qui finit à allure marathon, deux faciles.
| Jour | Séance | Durée | Distance | Ce qu'on travaille |
|---|---|---|---|---|
| Lundi | Footing | 47 min | 7,6 km | Récupération active après le week-end |
| Mardi | Allure cible : 42 min à 4:59/km | 67 min avec échauffement | 12,5 km | Apprendre le rythme du jour J |
| Mercredi | Footing | 47 min | 7,6 km | Endurance fondamentale : du volume sans fatigue |
| Dimanche | Sortie longue 2h27, fin à allure marathon | 147 min | 25 km | Endurance et gestion de la fatigue |
La séance d'allure cible : la plus importante
À ce stade du plan, le bloc à allure cible dure 42 minutes d'un seul tenant, encadré par 15 minutes d'échauffement et 10 de retour au calme. Il monte à 45 puis 47 minutes les deux semaines suivantes. En phase de construction, cette séance n'existait pas encore : la semaine comptait un seuil en 3 × 10 minutes ou, une semaine sur deux, du fractionné VMA (6 × 600 m), et l'allure marathon n'apparaissait qu'en fin de sortie longue.
L'allure est explicite sur la montre : 4:55-5:05/km. Pas « allure marathon » en toutes lettres, un chiffre. C'est ce qui permet d'apprendre l'allure : ni plus vite (le piège classique quand on se sent bien), ni moins vite.
La sortie longue qui finit vite
Une sortie longue de marathon ne se court pas entièrement en endurance fondamentale. À partir de la phase spécifique, Endu ajoute un bloc final à allure marathon : 22 % de la durée pour un intermédiaire (32 minutes sur 2h27), 30 % pour un coureur avancé.
Courir vite sur des jambes fatiguées, c'est exactement ce qu'on vous demandera au 32e kilomètre. C'est la séance qui fait la différence entre « j'ai explosé au 30e » et « j'ai accéléré dans les cinq derniers ».
Le tempo : ni trop vite, ni trop long
Le tempo se court au seuil (zone T, autour de 4:31-4:47/km pour ce profil). Il n'est plus dans cette semaine : avec l'allure cible et la fin de sortie longue à allure marathon, elle compte déjà deux efforts soutenus, le maximum qu'Endu donne à un coureur intermédiaire. Il occupe les phases d'avant : de 18 à 24 minutes d'un seul tenant en base, 3 × 10 minutes une semaine sur deux en construction. Sa fonction : rendre l'allure marathon confortable en montant le plafond au-dessus.
Le piège habituel est de transformer le tempo en course contre soi-même. Si vous ne pouvez pas dire trois mots pendant la séance, vous êtes trop vite.
Et les footings ?
Il y en a deux dans cette semaine à 4 séances, de 47 minutes chacun. C'est normal. Dans une semaine à 4 séances, les footings sont ce qui reste quand les deux séances clés ont pris leur place. Avec une cinquième séance, le plan ajoute une récupération active (45 minutes cette semaine-là), les footings passent à 60 minutes (72 au pic), et le volume monte à 65 km (72 km au pic).
Le footing est lent : zone E, 5:41-6:37/km pour ce profil. Si vos footings sont à 5:15, vous fabriquez de la fatigue sans fabriquer d'endurance.
Comment cette semaine évolue
Semaine 5 (base) : 40 km, sortie longue 1h53, un tempo de 21 minutes et un 30/30 (2 séries de 9) à la place de l'allure cible ; le fartlek prend sa place une semaine sur deux. Semaine 14 (fin de spécifique, le pic) : 59 km, allure cible 47 minutes, sortie longue 2h40. Semaine 15 (affûtage) : 42 km, allure cible réduite à 20 minutes, sortie longue 2h00. Semaine 16 : 32 km, sortie longue 1h28. Semaine de course : 22 km sans compter la course, quatre sorties courtes dont deux avec des accélérations.
Le plan complet, avec toutes les semaines et les allures calées sur votre VMA, est sur la page dédiée.
Le plan, généré par le moteur
Structure complète du plan marathon 3h30 (intermédiaire, 4 séances par semaine).
- semaines
- 17
- séances
- 66
- séances / semaine
- 4
- pic hebdo
- 5,7 h
Structure du plan
Une périodisation en phases : on construit la base, on monte en spécifique, puis on affûte avant la course.
- Préparation généraleSemaines 1–2 · 2 sem.
- BaseSemaines 3–7 · 5 sem.
- ConstructionSemaines 8–11 · 4 sem.
- SpécifiqueSemaines 12–14 · 3 sem.
- AffûtageSemaines 15–16 · 2 sem.
- Semaine de courseSemaines 17–17 · 1 sem.
Progression du volume
Semaine par semaine : les semaines de récupération (allégées) sont intégrées pour assimiler la charge.
| Sem. | Phase | Heures | km |
|---|---|---|---|
| 1 | Préparation générale | 3,3 h | 33 |
| 2 | Préparation générale | 3,5 h | 35 |
| 3 | Baserécup | 2,7 h | 27 |
| 4 | Base | 3,7 h | 38 |
| 5 | Base | 3,9 h | 40 |
| 6 | Base | 4,1 h | 42 |
| 7 | Baserécup | 3,2 h | 32 |
| 8 | Construction | 4,4 h | 45 |
| 9 | Construction | 4,6 h | 47 |
| 10 | Construction | 4,9 h | 50 |
| 11 | Constructionrécup | 3,8 h | 39 |
| 12 | Spécifique | 5,1 h | 53 |
| 13 | Spécifique | 5,4 h | 56 |
| 14 | Spécifique | 5,7 h | 59 |
| 15 | Affûtage | 4,1 h | 42 |
| 16 | Affûtage | 3,2 h | 32 |
| 17 | Semaine de course | 2,2 h | 22 |
Exemple de semaine — semaine 9 (Construction)
Les séances réelles du plan, avec leurs objectifs. Chaque séance est détaillée étape par étape, et s’envoie sur une montre Garmin ou COROS.
- LundiFacile46 min en endurance46 min · 7,5 km
- MardiTrès difficile6 × 600 m à VMArécup 2 min trottinée52 min · 9,6 km
- MercrediFacile46 min en endurance46 min · 7,5 km
- DimancheModéréSortie longue 2 h 13dont 20 min allure marathon en fin2 h 13 · 22,4 km
Exemple généré pour un profil intermédiaire (VMA 15,1 km/h, 4 jours disponibles par semaine). Votre plan dépendra de votre niveau, vos disponibilités et vos retours.
Votre plan, calculé sur votre niveau
Les chiffres de ce guide sont ceux d'un profil type. Le vôtre dépend de votre VMA, de vos jours disponibles et de votre volume actuel : Endu le génère en deux minutes. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Générer mon planQuestions fréquentes
- Quelle VMA pour un marathon en 3h30 ?
- Autour de 15-15,5 km/h. Le marathon se court à environ 80 % de VMA pour un coureur entraîné. Si vous avez un semi récent en 1h38-1h42, 3h30 est un objectif cohérent.
- Combien de semaines à ce niveau de volume ?
- Trois semaines sur 17 dépassent 50 km : les trois de la phase spécifique. Avant, on construit ; après, on affûte.
- Peut-on remplacer le tempo par du fractionné court ?
- En phase de base et de construction, le plan en contient déjà : il fait alterner le seuil, le fartlek et le fractionné VMA (30/30 en base, 600 m en construction). En phase spécifique, l'allure marathon est prioritaire : le 400 m rapide ne prépare pas 42 km.