Plan marathon 3h30 : à quoi ressemble une semaine type
Footing, tempo, sortie longue qui finit à 4:59/km : la semaine 10 d'une préparation marathon en 3h30, séance par séance, avec les allures.
Un marathon en 3h30, c'est 4:59 au kilomètre pendant 42,195 km. Ce n'est pas une allure exotique : c'est l'allure d'un coureur intermédiaire qui vaut 45-47 minutes sur 10 km et autour de 1h40 sur semi. Ce qui manque en général, ce n'est pas la vitesse, c'est la capacité à la tenir jusqu'au bout.
Voici la semaine 10 (phase spécifique) du plan qu'Endu génère pour ce profil, à 4 séances par semaine, sur 17 semaines.
La semaine, séance par séance
53 km, 5 heures de course. Quatre séances, deux dures, une longue, une facile.
| Jour | Séance | Durée | Distance | Ce qu'on travaille |
|---|---|---|---|---|
| Lundi | Footing | 38 min | 6 km | Récupération active après le week-end |
| Mardi | Allure cible : 41 min à 4:59/km | 66 min avec échauffement | 12 km | Apprendre le rythme du jour J |
| Vendredi | Tempo 36 min | 61 min | 12 km | Seuil : élever le plafond |
| Dimanche | Sortie longue 2h15, fin à allure marathon | 135 min | 23 km | Endurance et gestion de la fatigue |
La séance d'allure cible : la plus importante
À ce stade du plan, le bloc à allure cible dure 41 minutes d'un seul tenant, encadré par 15 minutes d'échauffement et 10 de retour au calme. Il monte à 45-50 minutes deux semaines plus tard. En phase de construction, c'était des fractions plus courtes (3×10 min, puis 2×20 min).
L'allure est explicite sur la montre : 4:55-5:05/km. Pas « allure marathon » en toutes lettres, un chiffre. C'est ce qui permet d'apprendre l'allure : ni plus vite (le piège classique quand on se sent bien), ni moins vite.
La sortie longue qui finit vite
Une sortie longue de marathon ne se court pas entièrement en endurance fondamentale. À partir de la phase spécifique, Endu ajoute un bloc final à allure marathon : 22 % de la durée pour un intermédiaire (30 minutes sur 2h15), 30 % pour un coureur avancé.
Courir vite sur des jambes fatiguées, c'est exactement ce qu'on vous demandera au 32e kilomètre. C'est la séance qui fait la différence entre « j'ai explosé au 30e » et « j'ai accéléré dans les cinq derniers ».
Le tempo : ni trop vite, ni trop long
Le tempo se court au seuil (zone T, autour de 4:30-4:45/km pour ce profil), 36 minutes ici, jusqu'à 40 en fin de phase. Sa fonction : rendre l'allure marathon confortable en montant le plafond au-dessus.
Le piège habituel est de transformer le tempo en course contre soi-même. Si vous ne pouvez pas dire trois mots pendant la séance, vous êtes trop vite.
Et les footings ?
Il n'y en a qu'un dans cette semaine à 4 séances, et il est court : 38 minutes. C'est normal. Dans une semaine à 4 séances, le footing est ce qui reste quand les trois séances clés ont pris leur place. Avec une cinquième séance, le plan ajoute un deuxième footing de 45 à 60 minutes et le volume monte à 60-65 km.
Le footing est lent : zone E, 5:45-6:15/km pour ce profil. Si vos footings sont à 5:15, vous fabriquez de la fatigue sans fabriquer d'endurance.
Comment cette semaine évolue
Semaine 5 (base) : 45 km, sortie longue 1h50, fartlek à la place de l'allure cible. Semaine 12 (fin de spécifique, le pic) : 58 km, allure cible 45 minutes, sortie longue 2h28. Semaine 14 (affûtage) : 40 km, allure cible réduite à 20 minutes, sortie longue 1h40. Semaine de course : 18 km, footings courts et quelques accélérations.
Le plan complet, avec toutes les semaines et les allures calées sur votre VMA, est sur la page dédiée.
Le plan, généré par le moteur
Structure complète du plan marathon 3h30 (intermédiaire, 4 séances par semaine).
- semaines
- 17
- séances
- 66
- séances / semaine
- 3,9
- pic hebdo
- 5,7 h
Structure du plan
Une périodisation en phases : on construit la base, on monte en spécifique, puis on affûte avant la course.
- Préparation généraleSemaines 1–2 · 2 sem.
- BaseSemaines 3–6 · 4 sem.
- ConstructionSemaines 7–9 · 3 sem.
- SpécifiqueSemaines 10–13 · 4 sem.
- AffûtageSemaines 14–16 · 3 sem.
- Semaine de courseSemaines 17–17 · 1 sem.
Progression du volume
Semaine par semaine : les semaines de récupération (allégées) sont intégrées pour assimiler la charge.
| Sem. | Phase | Heures | km |
|---|---|---|---|
| 1 | Préparation générale | 3,3 h | 33 |
| 2 | Préparation générale | 3,6 h | 35 |
| 3 | Base | 3,9 h | 39 |
| 4 | Baserécup | 3 h | 30 |
| 5 | Base | 4 h | 41 |
| 6 | Base | 4,3 h | 44 |
| 7 | Construction | 4,8 h | 51 |
| 8 | Constructionrécup | 4,3 h | 46 |
| 9 | Construction | 4,9 h | 52 |
| 10 | Spécifique | 5 h | 53 |
| 11 | Spécifique | 5,2 h | 56 |
| 12 | Spécifique | 5,5 h | 58 |
| 13 | Spécifique | 5,7 h | 61 |
| 14 | Affûtage | 4,7 h | 47 |
| 15 | Affûtage | 3,7 h | 37 |
| 16 | Affûtage | 2,9 h | 29 |
| 17 | Semaine de course | 1,8 h | 18 |
Exemple de semaine — semaine 9 (Construction)
Les séances réelles du plan, avec leurs objectifs. Chaque séance est détaillée étape par étape et exportable en .fit.
- LundiFacileFooting 30min30 min · 4,8 km
- MardiDifficileSeuil 4×10min1 h 13 · 13,9 km
- VendrediTrès difficileFractionné 5×1.2km1 h 03 · 12,1 km
- DimancheModéréSortie longue 128min2 h 08 · 21,4 km
Exemple généré pour un profil intermédiaire (VMA 15 km/h, 4 séances/semaine). Votre plan dépendra de votre niveau, vos disponibilités et vos retours.
Votre plan, calculé sur votre niveau
Les chiffres de ce guide sont ceux d'un profil type. Le vôtre dépend de votre VMA, de vos jours disponibles et de votre volume actuel : Endu le génère en deux minutes. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Générer mon planQuestions fréquentes
- Quelle VMA pour un marathon en 3h30 ?
- Autour de 15-15,5 km/h. Le marathon se court à environ 80 % de VMA pour un coureur entraîné. Si vous avez un semi récent en 1h38-1h42, 3h30 est un objectif cohérent.
- Combien de semaines à ce niveau de volume ?
- Les semaines à plus de 50 km durent 5 à 6 semaines dans un plan de 17 (phases build et spécifique). Avant, on construit ; après, on affûte.
- Peut-on remplacer le tempo par du fractionné court ?
- En phase de base et de construction, oui (le plan alterne fartlek, fractionné long et seuil). En phase spécifique, le seuil et l'allure marathon sont prioritaires : le 400 m rapide ne prépare pas 42 km.