Zones cardiaques
Aussi appelé : zones de fréquence cardiaque, zones FC, zones d'entraînement cardiaques, méthode de Karvonen
Définition
Les zones cardiaques découpent votre fréquence cardiaque en cinq plages d'intensité, de la récupération (zone 1) à l'effort maximal (zone 5), pour doser chaque séance. Elles se calculent à partir de la FC au seuil, de la fréquence de réserve (méthode de Karvonen) ou, à défaut, d'un pourcentage de la FC max.
Mis à jour le 30 septembre 2026
Trois façons de les calculer
- Depuis la FC au seuil (la FC moyenne d'une course de 30 à 60 minutes courue à fond) : la méthode la plus fiable, parce que le seuil évolue avec votre forme.
- Par la méthode de Karvonen, avec la FC max et la FC de repos : les zones se calent sur la fréquence de réserve (la différence entre les deux), plus juste pour les zones basses.
- En pourcentage de la FC max : la plus simple, quand on ne connaît que son âge ou sa FC max.
Le calculateur de zones cardiaques choisit la meilleure méthode selon les données que vous avez, dans cet ordre.
Exemple en pourcentage de la FC max
Pour une FC max de 180 battements par minute :
| Zone | Nom | % FC max | Exemple (FC max 180) |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | Récupération | 60-70 % | 108-126 |
| Zone 2 | Endurance fondamentale | 70-80 % | 126-144 |
| Zone 3 | Tempo | 80-88 % | 144-158 |
| Zone 4 | Seuil | 88-95 % | 158-171 |
| Zone 5 | VMA | 95-100 % | 171-180 |
Les pièges du cardio
Le cœur réagit avec retard : sur un fractionné court (30/30, 400 m), la fréquence n'a pas le temps de monter, et c'est l'allure qui fait foi. À l'inverse, par forte chaleur ou en fin de sortie longue, elle dérive vers le haut à allure constante. Les zones sont surtout utiles pour les footings, les sorties longues, les côtes et le trail, là où l'allure ne veut plus rien dire.
Elles changent aussi d'un sport à l'autre : à effort égal, la fréquence est plus basse de 5 à 10 battements à vélo et jusqu'à 15 en natation. Un triathlète a donc trois jeux de zones, pas un.
Votre plan, calculé sur votre niveau
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Générer mon planQuestions fréquentes
- Quelle zone cardiaque pour perdre du poids ?
- Aucune zone ne « brûle les graisses » mieux qu'une autre sur la durée : c'est la dépense totale qui compte. La zone 2, facile et tenable longtemps, permet d'accumuler du volume sans se blesser.
- Combien de temps en zone 2 ?
- Environ 80 % du volume d'entraînement, pour les coureurs comme pour les triathlètes. Les 20 % restants doivent être vraiment intenses.