Périodisation
Aussi appelé : périodisation de l'entraînement, cycles d'entraînement, macrocycle, mésocycle, semaine de récupération
Définition
La périodisation est l'organisation d'une préparation en phases successives (base, construction, spécifique, affûtage) qui font monter la charge progressivement, puis la réduisent avant la course. Chaque phase a un objectif précis, et des semaines allégées ponctuent la progression.
Mis à jour le 30 septembre 2026
Les phases d'un plan
- Préparation générale : une ou deux semaines de remise en route, quand le plan est assez long.
- Base : développement aérobie et construction du volume, surtout en endurance fondamentale, avec du fartlek pour réveiller la vitesse.
- Construction : travail au seuil et sorties longues qui s'allongent.
- Spécifique : allure de course, sorties longues spécifiques, pic de volume.
- Affûtage et semaine de course : baisse du volume, intensité maintenue.
Progresser sans se blesser
Le volume monte par paliers réguliers, de 10 % au plus d'une semaine de charge à la suivante. Toutes les quatre semaines environ, une semaine allégée (autour de 80 % de la précédente) laisse le corps assimiler le travail : c'est le cycle « 3 semaines de charge, 1 de récupération ».
Exemple pour un marathon en 16 semaines : 2 semaines de préparation générale, puis la base, la construction et la phase spécifique, 2 semaines d'affûtage et enfin la semaine de course. Le pic de volume tombe la semaine qui précède l'affûtage, trois semaines avant la course.
Dans un plan Endu
Le moteur découpe le plan à partir du nombre de semaines disponibles. La phase spécifique est servie en priorité : sur un plan court, c'est la préparation générale qui disparaît (elle n'existe qu'à partir de 12 semaines), puis la base se réduit. Les semaines allégées sont comptées à rebours depuis le pic, pour qu'aucun bloc ne s'enchaîne sur cinq semaines de charge juste avant l'affûtage.
L'erreur classique, à l'inverse, est de vouloir tout travailler toute l'année : on arrive à la course sans pic de forme ni fraîcheur.
Votre plan, calculé sur votre niveau
Endu calcule vos allures, vos zones et votre progression à partir de votre niveau réel, pour la course que vous préparez. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Générer mon planQuestions fréquentes
- Combien de semaines pour préparer un marathon ?
- Entre 12 et 20 semaines selon votre niveau de départ ; 16 semaines est un bon compromis pour un coureur qui court déjà régulièrement.
- Faut-il vraiment une semaine de récupération toutes les 4 semaines ?
- C'est une convention de coach plus qu'une loi : certains coureurs assimilent mieux sur un cycle de 3 semaines. Mais une semaine allégée régulière reste la façon la plus simple d'éviter l'accumulation de fatigue.