Endurance fondamentale
Aussi appelé : EF, footing, jogging, allure endurance, endurance de base, zone 2
Définition
L'endurance fondamentale (EF) est l'allure facile à laquelle vous pouvez tenir une conversation en courant, soit environ 60 à 70 % de la VMA. Elle représente autour de 80 % du volume d'entraînement d'un coureur d'endurance.
Mis à jour le 30 septembre 2026
Comment la calculer
Prenez 60 à 70 % de votre VMA. Pour une VMA de 15 km/h : 9 à 10,5 km/h, soit 6:40 à 5:43 au kilomètre. Pour une VMA de 12 km/h : 7,2 à 8,4 km/h, soit 8:20 à 7:09 au kilomètre. En fréquence cardiaque, elle correspond à la zone 2, environ 70 à 80 % de la FC max.
Le test le plus fiable reste le plus simple : si vous ne pouvez pas dire une phrase complète sans reprendre votre souffle, vous allez trop vite.
Pourquoi courir aussi lentement
L'endurance fondamentale développe le moteur aérobie (capillaires, mitochondries, utilisation des graisses) sans créer de fatigue. C'est elle qui permet d'encaisser du volume, et de réussir les séances rapides quand elles arrivent.
La règle qui marche : environ 80 % du volume en endurance, 20 % en intensité. Sur une semaine de 40 km, cela fait une trentaine de kilomètres en footing et en sortie longue, et une dizaine en séances de qualité (échauffement compris).
Le footing : l'endurance fondamentale en pratique
Un footing est une sortie courue entièrement en endurance fondamentale. C'est la séance la plus fréquente d'un plan : elle construit le volume sans fatiguer. Ses variantes :
- Le footing classique : 30 à 60 minutes. Au-delà d'une heure, on parle plutôt de sortie longue. Déroulé et allures : séance footing.
- Le footing de récupération : 20 à 40 minutes en bas de la zone, le lendemain d'une séance dure ou d'une course. Voir la séance de récupération.
- Le footing avec lignes droites : terminé par 4 à 6 accélérations progressives de 80 à 100 m, pour garder de la vivacité. Voir les lignes droites.
L'erreur classique : la zone grise
La plupart des coureurs amateurs font leurs footings trop vite, entre l'endurance et le seuil. Ils fatiguent sans vraiment progresser, puis ratent leurs séances de qualité. Si l'allure calculée vous semble ridiculement lente, c'est presque toujours le signe que vous couriez trop vite jusqu'ici.
Par temps chaud ou en côte, oubliez l'allure et fiez-vous à la respiration ou au cardio : l'effort d'endurance reste le même, la vitesse baisse.
Dans un plan Endu
Les footings et la majeure partie des sorties longues sont prescrits dans la zone d'endurance (E), calculée depuis votre VMA. Les fourchettes sont volontairement étroites pour éviter de dériver vers le haut de la zone jour après jour.
Votre plan, calculé sur votre niveau
Endu calcule vos allures, vos zones et votre progression à partir de votre niveau réel, pour la course que vous préparez. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Générer mon planQuestions fréquentes
- L'endurance fondamentale, c'est la zone 2 ?
- Oui, en fréquence cardiaque : la zone 2 correspond à l'endurance fondamentale, environ 70 à 80 % de la FC max. C'est l'allure de conversation, rien de plus.
- Quelle différence entre footing et jogging ?
- Aucune dans l'usage courant : les deux désignent une course lente. Les coachs parlent de footing pour une sortie en endurance fondamentale, avec une allure et une durée précises.
- Peut-on progresser en ne courant qu'en endurance fondamentale ?
- Oui, surtout au début : un débutant progresse d'abord grâce au volume. Ensuite, une ou deux séances plus rapides par semaine deviennent nécessaires pour gagner en vitesse.