Affûtage
Aussi appelé : affutage, taper, tapering, période d'affûtage
Définition
L'affûtage est la période de fin de préparation où l'on réduit le volume d'entraînement, sans supprimer l'intensité, pour arriver frais le jour de la course. Les études situent l'affûtage le plus efficace entre 8 et 14 jours, avec une baisse du volume de 40 à 60 %.
Mis à jour le 30 septembre 2026
Combien de temps
La méta-analyse de Bosquet et ses collègues (2007), qui rassemble les études sur l'affûtage en sports d'endurance, place l'optimum entre 8 et 14 jours. Au-delà, le gain de fraîcheur ne compense plus la perte de forme.
Dans Endu, l'affûtage dure 2 semaines puis la semaine de course pour un marathon ; 2 semaines pour un semi-marathon si le plan dure 12 semaines ou plus, 1 en dessous ; 1 semaine pour un 10 km ou un 5 km.
Comment réduire
On baisse le volume, pas l'intensité ni le nombre de sorties. Sur un marathon, Endu applique 72 % du volume du pic à J-14, 55 % à J-7, puis 35 % la semaine de course. Pour un coureur qui culminait à 58 km, cela donne environ 42 km, 32 km, puis une vingtaine de kilomètres répartis en sorties courtes.
Les séances à allure de course restent, raccourcies : une séance d'allure marathon passe par exemple de 47 à 20 minutes, mais garde son allure. Un affûtage où l'on ne fait plus que des footings lents endort les jambes.
Les erreurs classiques
Placer une dernière grosse sortie longue dix jours avant la course, ajouter des séances pour « vérifier sa forme », changer de chaussures ou de ravitaillement au dernier moment. Et s'inquiéter de se sentir lourd la première semaine : c'est normal, la fraîcheur arrive en général dans les derniers jours.
Votre plan, calculé sur votre niveau
Endu calcule vos allures, vos zones et votre progression à partir de votre niveau réel, pour la course que vous préparez. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Générer mon planQuestions fréquentes
- Combien de semaines d'affûtage pour un marathon ?
- Deux semaines de volume réduit, puis la semaine de course. Trois semaines complètes, plus la semaine de course, font près d'un mois de baisse : c'est trop long pour la plupart des coureurs.
- Faut-il courir la veille d'une course ?
- Un footing de 20 minutes avec 4 lignes droites active sans fatiguer. Le repos complet convient aussi ; l'important est de ne rien faire de long ni d'intense dans les trois derniers jours.