Allure spécifique
Aussi appelé : allure cible, allure course, allure marathon, AS10, AS21, AS42
Définition
L'allure spécifique est la vitesse que vous visez le jour de la course, travaillée à l'entraînement pour que le corps et la tête s'y habituent. Elle correspond à environ 95 % de la VMA sur 5 km, 90 % sur 10 km, 85 % sur semi-marathon et 80 % sur marathon.
Mis à jour le 30 septembre 2026
Comment la calculer
Multipliez votre VMA par le pourcentage soutenable sur la distance. Exemple pour une VMA de 15 km/h :
| Distance | % VMA | Allure | Temps estimé |
|---|---|---|---|
| 5 km | 95 % | 4:13 /km | ≈ 21 min |
| 10 km | 90 % | 4:27 /km | ≈ 44 min 30 |
| Semi-marathon | 85 % | 4:42 /km | ≈ 1h39 |
| Marathon | 80 % | 5:00 /km | ≈ 3h31 |
Le prédicteur de temps fait ce calcul depuis un simple chrono. Les coachs abrègent souvent en AS10, AS21 et AS42 (allure spécifique 10 km, semi, marathon).
Comment la travailler
Par blocs, dans les dernières semaines avant la course : 5 × 1000 m à allure 10 km, 3 × 3 km à allure semi, ou un bloc de 30 à 45 minutes à allure marathon glissé dans la sortie longue. Le but n'est pas seulement physique : il s'agit de mémoriser la sensation de l'allure pour ne pas partir trop vite le jour J.
L'erreur à éviter
Travailler l'allure espérée plutôt que l'allure réelle. Si vos séances à allure cible sont systématiquement à la limite, l'objectif est trop ambitieux : mieux vaut le revoir avant la course que le découvrir au 30e kilomètre.
Dans un plan Endu
L'allure spécifique domine la phase spécifique, celle qui précède l'affûtage. Pour le marathon, les sorties longues se terminent par un bloc à allure marathon, y compris pendant l'affûtage, pour garder la sensation d'allure.
Votre plan, calculé sur votre niveau
Endu calcule vos allures, vos zones et votre progression à partir de votre niveau réel, pour la course que vous préparez. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Générer mon planQuestions fréquentes
- Quelle est mon allure marathon ?
- Environ 80 % de votre VMA : 5:00/km pour une VMA de 15 km/h, 5:21/km pour une VMA de 14. Sur un premier marathon, prévoyez une marge de 5 à 10 minutes sur le temps prédit.
- Faut-il courir à allure spécifique toute l'année ?
- Non. Elle prend de la place dans les 6 à 8 dernières semaines ; avant, on développe d'abord l'endurance, la VMA et le seuil.