Fractionné
Aussi appelé : intervalles, interval training, séance de VMA, fractionné court, fractionné long
Définition
Le fractionné est une séance qui alterne des portions rapides et des récupérations, pour passer plus de temps à haute intensité qu'en courant d'une traite. On distingue le fractionné court (30/30, 200 à 400 m, autour de 100 % de la VMA) et le fractionné long (800 m à 2 000 m, autour de 90-95 % de la VMA).
Mis à jour le 30 septembre 2026
Les familles de fractionné
- Fractionné court : 30 s rapide / 30 s lent, 200 m, 400 m, à 95-105 % de la VMA. Il développe la VMA et la vitesse.
- Fractionné long : 800 m, 1000 m, 2000 m à 90-95 % de la VMA. Il apprend à tenir une allure élevée plus longtemps : c'est la séance type du 10 km.
- Fractionné au seuil : blocs de 8 à 20 minutes à 83-88 % de la VMA. Moins intense, plus long, idéal pour le semi et le marathon.
- Vitesse : 100 à 200 m à 105-115 % de la VMA, avec une récupération complète. Pour la foulée plus que pour le cardio.
Exemple chiffré
Pour une VMA de 15 km/h : un 400 m à 100 % de la VMA se court en 1:36, un 1000 m à 92 % en 4:21, un 800 m à 95 % en 3:22. La récupération se fait en trottinant, sur une durée égale à la moitié ou à la totalité du temps d'effort.
Une séance complète : 20 minutes d'échauffement en footing, 10 × 400 m en 1:36 avec 1 minute 15 de récupération, puis 10 minutes de retour au calme.
Les erreurs courantes
Partir trop vite sur les premières répétitions et s'écrouler sur les dernières : la bonne séance est celle où la dernière fraction est la plus rapide, ou égale aux autres. Faire du fractionné trop souvent : une à deux séances par semaine suffisent, le reste en endurance fondamentale. Et négliger l'échauffement, qui est la meilleure prévention des blessures sur ces séances.
Dans un plan Endu
Les séances de fractionné font partie des séances clés de la semaine, avec leurs allures calculées depuis votre VMA ; les footings qui les entourent servent à les récupérer.
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Générer mon planQuestions fréquentes
- Combien de fractionné par semaine ?
- Une séance pour un coureur à 3 sorties par semaine, deux au maximum au-delà. Environ 80 % du volume doit rester en endurance fondamentale.
- Fractionné court ou long pour progresser ?
- Les deux, selon la période : le court développe la VMA en début de préparation, le long et le seuil rapprochent de l'allure de course à mesure que l'objectif approche.
- Quelle récupération entre les fractions ?
- En trottinant, sur une durée égale à la moitié ou à la totalité de l'effort pour le fractionné court et long, 1 à 3 minutes pour les blocs au seuil. La récupération ne doit jamais être à l'arrêt complet, sauf en vitesse.