Kilomètre-effort
Aussi appelé : km-effort, km effort, kilomètre effort, règle de Kilian
Définition
Le kilomètre-effort (km-effort) ramène un parcours de trail à une distance plate équivalente : on ajoute à la distance 1 km pour chaque 100 m de dénivelé positif. Un trail de 30 km avec 1 500 m D+ vaut ainsi 45 km-effort.
Mis à jour le 30 septembre 2026
Le calcul
Km-effort = distance (km) + D+ (m) ÷ 100. Un 20 km à 800 m D+ vaut 28 km-effort ; un 42 km à 2 500 m D+ vaut 67 km-effort. C'est cette règle, souvent attribuée à Kilian Jornet, qu'utilise Endu pour estimer un temps de trail et juger si un objectif est réaliste.
Le calculateur de kilomètre-effort ajoute ensuite un coefficient de terrain : +8 % sur un trail roulant (moins de 20 m de D+ par km), +15 % entre 20 et 35 m/km, +22 % au-delà, et 5 points de plus passé 60 km.
Les limites de la règle
Elle marche bien sur les pentes courantes, entre 10 et 20 %. Elle sous-estime les pentes très raides, où l'on marche, et surestime les faux plats montants, qui se courent presque normalement. Le dénivelé négatif n'est pas compté en distance, parce qu'il coûte peu sur le plan cardiaque ; il coûte en revanche cher aux muscles, et c'est ce que le coefficient de terrain représente.
À l'entraînement
Le km-effort sert surtout à dimensionner les sorties longues et la charge de la semaine. Si votre course vaut 45 km-effort, une sortie longue de 25 à 30 km-effort en phase spécifique est un repère cohérent, quelle que soit la distance réelle parcourue. Il permet aussi de comparer une semaine de plaine et une semaine en montagne sur la même échelle.
Votre plan, calculé sur votre niveau
Endu calcule vos allures, vos zones et votre progression à partir de votre niveau réel, pour la course que vous préparez. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Générer mon planQuestions fréquentes
- Comment calculer des km-effort ?
- Additionnez la distance en kilomètres et le dénivelé positif divisé par 100. Exemple : 25 km et 1 200 m D+ font 37 km-effort.
- Le km-effort compte-t-il la descente ?
- Pas dans la formule la plus courante, celle qu'utilise Endu. Certaines variantes ajoutent une part du D−. Chez Endu, la descente est prise en compte par le coefficient de terrain.