CSS (natation)
Aussi appelé : Critical Swim Speed, vitesse critique de nage, vitesse critique natation, seuil natation
Définition
La CSS (Critical Swim Speed, ou vitesse critique de nage) est l'allure aux 100 m que vous pouvez tenir longtemps sans vous mettre dans le rouge : c'est l'équivalent du seuil en course à pied. Elle se calcule avec un 400 m et un 200 m nagés à fond : CSS = 200 ÷ (temps du 400 m − temps du 200 m).
Mis à jour le 30 septembre 2026
Le test et le calcul
Après un échauffement, nagez 400 m à fond, récupérez complètement (8 à 10 minutes), puis 200 m à fond, en partant dans l'eau pour les deux. La formule donne une vitesse en mètres par seconde, que l'on convertit en allure aux 100 m.
Exemple : 400 m en 7:00 (420 s) et 200 m en 3:20 (200 s). CSS = 200 ÷ 220 = 0,91 m/s, soit 1:50 aux 100 m. Le calculateur de CSS fait le calcul et donne vos zones.
Les zones de nage
Les zones se calculent en pourcentage du temps CSS (un pourcentage plus élevé veut dire plus lent). Pour une CSS de 1:50 : endurance à 113-120 % (2:04 à 2:12 aux 100 m), seuil à 100-105 % (1:50 à 1:56), VO2max à 92-99 % (1:41 à 1:49).
Une séance type au seuil : 8 × 100 m à allure CSS avec 15 secondes de récupération, ou 4 × 200 m à 1:52-1:54 aux 100 m.
Les erreurs fréquentes
Nager le 200 m trop prudemment : l'écart entre les deux chronos grandit et la CSS devient artificiellement bonne. Oublier aussi qu'en eau libre, on nage 5 à 15 secondes plus lentement aux 100 m qu'en bassin, selon l'eau et le nombre de relevés de tête, et encore plus en swimrun avec les chaussures.
Votre plan, calculé sur votre niveau
Endu calcule vos allures, vos zones et votre progression à partir de votre niveau réel, pour la course que vous préparez. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Générer mon planQuestions fréquentes
- Tous les combien refaire le test CSS ?
- Toutes les 6 à 8 semaines. En natation, les progrès viennent beaucoup de la technique et arrivent par paliers : un test plus fréquent ne montre que du bruit.
- Pourquoi deux distances et pas un seul 1 000 m ?
- Deux chronos permettent de tracer une droite distance-temps dont la pente est la vitesse critique. Un 1 000 m seul donnerait une allure moyenne, pas une vitesse critique.