Tendinite rotulienne (tendinopathie du tendon rotulien) : le renforcement progressif

Une douleur bien localisée juste sous la rotule, à l’attache du tendon, liée aux sauts, aux appuis et parfois aux descentes.

Il n’existe pas de recommandation clinique dédiée. Les essais disponibles soutiennent un renforcement progressif : dans un essai de 2021, un programme en quatre étapes (isométrique, puis renforcement lourd, puis exercices de rebond, puis retour au sport) a fait mieux que l’excentrique seul à 24 semaines.

La charge lourde et lente (3 séances par semaine pendant 12 semaines) a donné des résultats qui tenaient à 6 mois dans un essai de 2009. En revanche, l’idée que les exercices isométriques calment la douleur sur le moment n’a pas été confirmée. On passe d’une étape à la suivante quand la douleur reste à 3 sur 10 ou moins.

Les dosages ci-dessous sont ceux des études citées : des exemples, à adapter avec un professionnel. Commencez léger, progressez quand l’exercice devient facile et que la règle de la douleur est respectée.

• Gainage chaise (isométrique) : 4 à 5 × 30 à 45 secondes, au début.
• Squat goblet, puis presse à cuisses ou squat guidé : lourd et lent, de 15 répétitions vers 6, 3 fois par semaine.
• Sauts sur place (réception douce), puis box jump bas : en dernier, quand le renforcement lourd est bien toléré.

Réduisez temporairement ce qui charge le tendon (sauts, côtes, vitesse) et reprenez progressivement en respectant la règle de la douleur.

Dans Endu, le programme de reprise après blessure applique cette prudence : vous indiquez la zone concernée, et le plan retire le fractionné, les côtes et la vitesse au profit de la course facile et de la marche-course. Chaque séance de renforcement y consacre un bloc à cette zone, isométrique les premières semaines puis plus chargé, avec la règle de la douleur rappelée sous chaque exercice, et laisse de côté les exercices qui la sollicitent mal. Il ne remplace pas l’avis d’un professionnel.

Une règle simple, issue d’un essai sur le tendon d’Achille et largement reprise pour les autres tendons : pendant l’effort, une douleur jusqu’à 5 sur 10 est acceptable ; elle doit être revenue à son niveau habituel le lendemain matin ; et elle ne doit pas augmenter d’une semaine à l’autre.

Si l’une de ces trois conditions n’est pas remplie, on ne s’arrête pas forcément : on réduit la charge (moins long, moins vite, moins de dénivelé, moins de répétitions) jusqu’à les retrouver.

Pour le genou (rotule, tendon rotulien), les rééducateurs visent souvent plus prudemment 3 sur 10 au maximum, et c’est ce seuil qu’Endu rappelle sous les exercices de reprise du genou.

• Une douleur apparue après un choc, ou avec un gonflement.
• Une douleur la nuit.