Tendinite d’Achille du coureur : le renforcement qui a fait ses preuves

Une douleur du tendon d’Achille, avec une raideur le matin ou au démarrage, qui s’atténue en s’échauffant puis peut revenir après l’effort.

Elle siège soit au milieu du tendon, soit à son attache sur le talon (insertion) : le renforcement s’adapte à l’une ou l’autre.

La recommandation clinique de référence (JOSPT, mise à jour 2024) fait du renforcement en charge, aussi lourd que toléré, le traitement de première intention, au moins 3 fois par semaine. Elle ne hiérarchise plus les modes : excentrique, concentrique, isométrique, lourd et lent ou pliométrique.

Ce qui a changé : l’excentrique d’Alfredson (descentes sur une marche, 2 fois par jour) a longtemps été « l’exercice de choix ». Dans l’essai qui l’a comparé à la charge lourde et lente, les résultats étaient équivalents à un an, et la charge lourde a été mieux suivie. On travaille aussi le soléaire, genou fléchi, souvent faible dans cette tendinopathie. Les étirements ne sont utiles que si la cheville manque de souplesse.

Pour une douleur à l’insertion (sur le talon), on reste au sol, sans descendre le talon sous le niveau de la marche, et on évite d’étirer le mollet pendant la phase douloureuse.

Les dosages ci-dessous sont ceux des études citées : des exemples, à adapter avec un professionnel. Commencez léger, progressez quand l’exercice devient facile et que la règle de la douleur est respectée.

• Tenue sur la pointe (isométrique), pour les premiers jours si le tendon est très sensible : 5 × 30 à 45 secondes.
• Mollets jambe tendue et mollets genou fléchi (soléaire), lents (3 secondes de montée, 3 de descente) : de deux jambes à une jambe, puis avec un sac lesté ou une machine. Dans l’essai de la charge lourde et lente : 3 séances par semaine pendant 12 semaines, de 15 répétitions au début à 6 répétitions lourdes à la fin.
• Excentrique d’Alfredson, si vous le préférez : descente lente sur une jambe depuis une marche, 3 × 15 jambe tendue et genou fléchi. Une option parmi d’autres, plus « la » méthode.
• Sauts (pogo, petits rebonds), en fin de rééducation, quand les montées sur une jambe se font sans douleur.
• Insertion au talon : tous ces exercices au sol, sans descendre sous le niveau de la marche.

Dans l’essai de référence, les coureurs qui ont continué à courir en respectant la règle de la douleur n’ont pas guéri moins bien. Évitez temporairement ce qui charge le plus le tendon : vitesse, côtes, sauts.

Dans Endu, le programme de reprise après blessure applique cette prudence : vous indiquez la zone concernée, et le plan retire le fractionné, les côtes et la vitesse au profit de la course facile et de la marche-course. Chaque séance de renforcement y consacre un bloc à cette zone, isométrique les premières semaines puis plus chargé, avec la règle de la douleur rappelée sous chaque exercice, et laisse de côté les exercices qui la sollicitent mal. Il ne remplace pas l’avis d’un professionnel.

Une règle simple, issue d’un essai sur le tendon d’Achille et largement reprise pour les autres tendons : pendant l’effort, une douleur jusqu’à 5 sur 10 est acceptable ; elle doit être revenue à son niveau habituel le lendemain matin ; et elle ne doit pas augmenter d’une semaine à l’autre.

Si l’une de ces trois conditions n’est pas remplie, on ne s’arrête pas forcément : on réduit la charge (moins long, moins vite, moins de dénivelé, moins de répétitions) jusqu’à les retrouver.

• Une sensation de coup de pied ou de claquement soudain à l’arrière de la cheville.
• L’impossibilité de se mettre sur la pointe du pied.
• Un gros gonflement, une rougeur ou de la chaleur.