Syndrome de l’essuie-glace (bandelette ilio-tibiale, « TFL ») : le renforcement pour le coureur

Une douleur sur la face externe du genou, qui arrive souvent au bout d’un temps ou d’une distance de course assez régulier, et qui est pire en descente. Elle se calme au repos.

D’autres causes peuvent donner une douleur latérale du genou (ménisque, ligament, tendon) : seul un examen permet de trancher.

La revue la plus récente (2024) rassemble 13 études et environ 200 coureurs, dont plusieurs cas isolés : les programmes étudiés renforcent presque tous les abducteurs et les fessiers, sur 2 à 8 semaines, mais les études sont trop différentes pour conclure à un protocole optimal. Le niveau de preuve est faible.

Deux idées répandues sont discutables : étirer la bandelette change probablement peu sa longueur ou ses propriétés, et une étude suggère que renforcer les abducteurs peut même augmenter sa tension. Modifier la foulée est une piste prometteuse, encore peu étudiée.

Les dosages ci-dessous sont ceux des études citées : des exemples, à adapter avec un professionnel. Commencez léger, progressez quand l’exercice devient facile et que la règle de la douleur est respectée.

• Marche élastique latérale : 2 à 3 séries de 10 à 15 pas de chaque côté, élastique au-dessus des genoux, bassin stable.
• Gainage latéral : 3 × 20 à 40 secondes de chaque côté.
• Pont fessier 1 jambe : 3 × 8 à 12 de chaque côté, bassin horizontal.
• Step-down (descente contrôlée d’une marche) : 3 × 8 à 12, genou dans l’axe du pied.

Réduisez temporairement ce qui déclenche la douleur : les descentes, les longues sorties, parfois la piste toujours dans le même sens. Reprenez en durée courte et progressive, sur du plat.

Dans Endu, le programme de reprise après blessure applique cette prudence : vous indiquez la zone concernée, et le plan retire le fractionné, les côtes et la vitesse au profit de la course facile et de la marche-course. Chaque séance de renforcement y consacre un bloc à cette zone, isométrique les premières semaines puis plus chargé, avec la règle de la douleur rappelée sous chaque exercice, et laisse de côté les exercices qui la sollicitent mal. Il ne remplace pas l’avis d’un professionnel.

Une règle simple, issue d’un essai sur le tendon d’Achille et largement reprise pour les autres tendons : pendant l’effort, une douleur jusqu’à 5 sur 10 est acceptable ; elle doit être revenue à son niveau habituel le lendemain matin ; et elle ne doit pas augmenter d’une semaine à l’autre.

Si l’une de ces trois conditions n’est pas remplie, on ne s’arrête pas forcément : on réduit la charge (moins long, moins vite, moins de dénivelé, moins de répétitions) jusqu’à les retrouver.

• Un genou qui gonfle, qui se bloque ou qui se dérobe.
• Une douleur apparue après un choc ou une torsion.
• Une douleur qui n’est pas sur la face externe, ou qui ne cède pas au repos.