Aponévrosite plantaire du coureur : renforcement, étirements et reprise

Une douleur sous le talon, typique aux premiers pas du matin ou après être resté assis, qui diminue en marchant puis peut revenir après un effort prolongé.

La recommandation clinique de 2023 (JOSPT) classe au niveau le plus fort les étirements du fascia plantaire et du mollet, la thérapie manuelle, le strapping et l’attelle de nuit ; le renforcement du pied et de la cheville et les semelles viennent en complément.

Dans un petit essai (2015), un renforcement à forte charge (montée sur la pointe d’un pied, orteils relevés sur une serviette roulée) a fait mieux que les étirements à 3 mois, et pareil à 6 et 12 mois. Les patients portaient aussi des semelles.

Nuance récente : dans un essai plus grand (180 patients, 2024), ajouter ce renforcement lourd à des conseils et une talonnette n’a rien apporté de plus à 12 semaines. Le renforcement reste recommandé, mais ce n’est pas le traitement décisif : étirements, patience et gestion de la charge comptent autant.

Le renforcement des petits muscles du pied (« pied court », programme de 2020) a par ailleurs réduit les blessures de course dans un essai de prévention.

Les dosages ci-dessous sont ceux des études citées : des exemples, à adapter avec un professionnel. Commencez léger, progressez quand l’exercice devient facile et que la règle de la douleur est respectée.

• Montée sur la pointe d’un pied, orteils relevés (serviette roulée sous les orteils), un jour sur deux : 3 × 12 répétitions lourdes, puis 4 × 10 après 2 semaines, puis 5 × 8 après 4 semaines, avec un sac à dos lesté. 3 secondes de montée, 2 en haut, 3 de descente.
• Étirements du mollet et de la voûte plantaire, plusieurs fois par jour, en particulier avant les premiers pas.
• Pied court (voûte active) : 3 × 10 contractions de 5 secondes.
• Mollets jambe tendue pour entretenir la force du mollet.

Réduisez le volume et les surfaces dures le temps que la douleur du matin diminue, et reprenez progressivement en respectant la règle de la douleur.

Dans Endu, le programme de reprise après blessure applique cette prudence : vous indiquez la zone concernée, et le plan retire le fractionné, les côtes et la vitesse au profit de la course facile et de la marche-course. Chaque séance de renforcement y consacre un bloc à cette zone, isométrique les premières semaines puis plus chargé, avec la règle de la douleur rappelée sous chaque exercice, et laisse de côté les exercices qui la sollicitent mal. Il ne remplace pas l’avis d’un professionnel.

Une règle simple, issue d’un essai sur le tendon d’Achille et largement reprise pour les autres tendons : pendant l’effort, une douleur jusqu’à 5 sur 10 est acceptable ; elle doit être revenue à son niveau habituel le lendemain matin ; et elle ne doit pas augmenter d’une semaine à l’autre.

Si l’une de ces trois conditions n’est pas remplie, on ne s’arrête pas forcément : on réduit la charge (moins long, moins vite, moins de dénivelé, moins de répétitions) jusqu’à les retrouver.

• Des fourmillements ou un engourdissement du pied.
• Une douleur la nuit ou au repos.
• Une douleur quand on serre le talon des deux côtés (fracture de fatigue possible).
• Les deux talons atteints avec d’autres articulations raides ou gonflées.