Douleur au genou du coureur (syndrome fémoro-patellaire) : renforcer la hanche et le genou

Une douleur autour ou derrière la rotule, aggravée par les escaliers, l’accroupissement, la position assise prolongée et la descente.

La recommandation clinique de 2019 (JOSPT) et le consensus international de 2018 recommandent l’exercice combinant hanche et genou, plutôt que le genou seul, pour réduire la douleur et améliorer la fonction à court, moyen et long terme. Aucun dosage unique ne s’impose.

Les semelles sont recommandées pour un soulagement à court terme ; le strapping et la thérapie manuelle seulement en complément de l’exercice ; les appareils (ultrasons, électrothérapie, laser) ne sont pas recommandés.

Les dosages ci-dessous sont ceux des études citées : des exemples, à adapter avec un professionnel. Commencez léger, progressez quand l’exercice devient facile et que la règle de la douleur est respectée.

• Abduction couché sur le côté et marche élastique latérale : 3 × 10 à 15, les muscles qui stabilisent la hanche.
• Chaise contre le mur (isométrique) en phase douloureuse : 5 × 30 à 45 secondes, à une flexion confortable.
• Squat jusqu’à mi-hauteur (environ 60° de flexion) ou presse à cuisses sur la même amplitude : 3 × 10, en approfondissant au fil des semaines.
• Step-down ou montée de marche : 3 × 8 à 12, genou dans l’axe du pied, en augmentant la hauteur de la marche quand c’est facile.

Réduisez temporairement les descentes, les escaliers et le volume, et reprenez progressivement. Raccourcir un peu la foulée diminue la charge sur le genou à chaque pas. Évitez les squats profonds chargés tant que la douleur est présente.

Dans Endu, le programme de reprise après blessure applique cette prudence : vous indiquez la zone concernée, et le plan retire le fractionné, les côtes et la vitesse au profit de la course facile et de la marche-course. Chaque séance de renforcement y consacre un bloc à cette zone, isométrique les premières semaines puis plus chargé, avec la règle de la douleur rappelée sous chaque exercice, et laisse de côté les exercices qui la sollicitent mal. Il ne remplace pas l’avis d’un professionnel.

Une règle simple, issue d’un essai sur le tendon d’Achille et largement reprise pour les autres tendons : pendant l’effort, une douleur jusqu’à 5 sur 10 est acceptable ; elle doit être revenue à son niveau habituel le lendemain matin ; et elle ne doit pas augmenter d’une semaine à l’autre.

Si l’une de ces trois conditions n’est pas remplie, on ne s’arrête pas forcément : on réduit la charge (moins long, moins vite, moins de dénivelé, moins de répétitions) jusqu’à les retrouver.

Pour le genou (rotule, tendon rotulien), les rééducateurs visent souvent plus prudemment 3 sur 10 au maximum, et c’est ce seuil qu’Endu rappelle sous les exercices de reprise du genou.

• Un genou qui gonfle, qui se bloque ou qui se dérobe.
• Une douleur apparue après un choc ou une torsion.
• Chez l’adolescent, une douleur de genou peut venir de la hanche : à faire examiner.