Mal de dos du coureur (lombalgie commune) : bouger, se renforcer, reprendre

Une douleur entre le bas des côtes et le pli fessier, sans signe d’alerte : c’est la lombalgie dite « commune », la plus fréquente.

Selon la HAS (2019), l’exercice physique est le traitement principal de la lombalgie commune ; l’activité physique, progressive et fractionnée, est indiquée, et la kinésithérapie l’est si la douleur dure ou risque de durer.

Une revue Cochrane (2021, 249 essais) montre que l’exercice réduit la douleur à 3 mois par rapport à l’absence de traitement, avec un effet modeste, et qu’aucun type d’exercice n’est supérieur aux autres. La recommandation américaine de 2021 (JOSPT) va dans le même sens.

Ce qui a changé : le gainage n’est plus vu comme « la » solution universelle, c’est un exercice parmi d’autres. La méthode McKenzie (mouvements répétés dans une direction, souvent l’extension) peut aider les personnes chez qui un bilan trouve une direction de mouvement qui soulage (revue de 2024, certitude faible à modérée) : c’est au kinésithérapeute de la trouver, pas à un programme générique de l’imposer.

Les dosages ci-dessous sont ceux des études citées : des exemples, à adapter avec un professionnel. Commencez léger, progressez quand l’exercice devient facile et que la règle de la douleur est respectée.

• Bird dog, dead bug et gainage planche : 2 à 3 séries, en contrôlant la position du bas du dos.
• Gainage latéral et pallof press élastique : la stabilité contre la rotation.
• Pont fessier et back extension : progressivement.

Continuer à bouger aide : réduisez la durée des sorties plutôt que de tout arrêter, et reprenez progressivement.

Dans Endu, le programme de reprise après blessure applique cette prudence : vous indiquez la zone concernée, et le plan retire le fractionné, les côtes et la vitesse au profit de la course facile et de la marche-course. Chaque séance de renforcement y consacre un bloc à cette zone, isométrique les premières semaines puis plus chargé, avec la règle de la douleur rappelée sous chaque exercice, et laisse de côté les exercices qui la sollicitent mal. Il ne remplace pas l’avis d’un professionnel.

Une règle simple, issue d’un essai sur le tendon d’Achille et largement reprise pour les autres tendons : pendant l’effort, une douleur jusqu’à 5 sur 10 est acceptable ; elle doit être revenue à son niveau habituel le lendemain matin ; et elle ne doit pas augmenter d’une semaine à l’autre.

Si l’une de ces trois conditions n’est pas remplie, on ne s’arrête pas forcément : on réduit la charge (moins long, moins vite, moins de dénivelé, moins de répétitions) jusqu’à les retrouver.

• Une douleur qui s’aggrave au repos ou la nuit.
• Des troubles pour uriner ou aller à la selle, une insensibilité du périnée.
• Une faiblesse ou un engourdissement d’une jambe.
• De la fièvre, une perte de poids inexpliquée, un antécédent de cancer, un traumatisme important.
• Une première douleur avant 20 ans ou après 55 ans.