Entorse de cheville et cheville instable : la rééducation du coureur

Une torsion, le plus souvent vers l’extérieur, avec douleur et gonflement. L’instabilité chronique, ce sont des entorses à répétition et une cheville qui « lâche ».

Les recommandations (JOSPT 2021, consensus BJSM 2018) privilégient un programme d’exercices, de préférence supervisé, plutôt que les soins passifs : équilibre, proprioception, renforcement, avec un strapping ou une chevillère au début.

Dans un essai sur plus de 500 sportifs, 8 semaines de proprioception à la maison ont réduit les récidives (22 % contre 33 %). La chevillère est aussi recommandée pour prévenir les récidives.

Ce qui a changé : on ne fait plus « de la proprioception » seule. Force, équilibre et sauts se travaillent ensemble, et on remet la cheville en charge tôt plutôt que de l’immobiliser longtemps.

Les dosages ci-dessous sont ceux des études citées : des exemples, à adapter avec un professionnel. Commencez léger, progressez quand l’exercice devient facile et que la règle de la douleur est respectée.

• Équilibre sur un pied, yeux ouverts puis fermés, puis sur un coussin : 3 × 30 à 45 secondes, chaque jour.
• Atteintes en étoile : sur une jambe, toucher le sol devant, sur le côté et derrière avec l’autre pied, 3 × 6.
• Mollets jambe tendue et éversion à l’élastique (tourner le pied vers l’extérieur) : 3 × 15.
• Saut et stabilisation, puis skaters : en fin de rééducation, avant de retourner en terrain irrégulier.

Reprenez sur terrain plat et stable, puis réintroduisez progressivement les chemins et le trail.

Dans Endu, le programme de reprise après blessure applique cette prudence : vous indiquez la zone concernée, et le plan retire le fractionné, les côtes et la vitesse au profit de la course facile et de la marche-course. Chaque séance de renforcement y consacre un bloc à cette zone, isométrique les premières semaines puis plus chargé, avec la règle de la douleur rappelée sous chaque exercice, et laisse de côté les exercices qui la sollicitent mal. Il ne remplace pas l’avis d’un professionnel.

Une règle simple, issue d’un essai sur le tendon d’Achille et largement reprise pour les autres tendons : pendant l’effort, une douleur jusqu’à 5 sur 10 est acceptable ; elle doit être revenue à son niveau habituel le lendemain matin ; et elle ne doit pas augmenter d’une semaine à l’autre.

Si l’une de ces trois conditions n’est pas remplie, on ne s’arrête pas forcément : on réduit la charge (moins long, moins vite, moins de dénivelé, moins de répétitions) jusqu’à les retrouver.

• L’impossibilité de faire 4 pas juste après l’entorse ou aux urgences.
• Une douleur à la pression de l’os : bord arrière des malléoles, base du 5ᵉ métatarsien (bord externe du pied) ou os naviculaire (règles d’Ottawa) — une radio s’impose.
• Une déformation, un engourdissement.