Douleur sur le côté de la hanche ou dans la fesse : tendinopathie glutéale et ischio-jambiers

Tendinopathie glutéale : une douleur sur la face externe de la hanche, gênante couché sur le côté ou dans les escaliers.

Ischio-jambiers proximaux : une douleur profonde dans la fesse, en montée ou assis longtemps.

Dans l’essai LEAP (2018, surtout des femmes de 35 à 70 ans, pas des coureuses), explications et exercices quotidiens sur 8 semaines ont fait mieux qu’une infiltration à 8 semaines, avec une douleur comparable à un an.

Pour les ischio-jambiers proximaux, il n’existe aucun essai randomisé : les recommandations d’experts conseillent une charge progressive et de limiter les positions de compression.

Les dosages ci-dessous sont ceux des études citées : des exemples, à adapter avec un professionnel. Commencez léger, progressez quand l’exercice devient facile et que la règle de la douleur est respectée.

• Au début : pont fessier tenu et abduction contre un mur (isométrique, bassin droit), 4 à 5 × 30 secondes.
• Ensuite : pont fessier 1 jambe, hip thrust, soulevé de terre sur une jambe : 3 × 8 à 12.
• Pour les ischio-jambiers, progressivement : soulevé de terre jambes semi-tendues léger, leg curl.
• En prévention (sans douleur) : la Copenhague pour les adducteurs et le Nordic pour les ischio-jambiers ont réduit les blessures de ces muscles chez des footballeurs.

À éviter le temps que ça se calme : croiser les jambes, se tenir « posé » sur une hanche, les étirements qui ramènent la jambe vers l’intérieur, l’abduction couché sur le côté et le gainage latéral sur le côté douloureux, et les exercices debout sur une jambe au début (glutéale) ; les longues positions assises jambes fléchies (ischio-jambiers).

Réduisez les côtes et la vitesse, qui chargent ces tendons, et reprenez progressivement.

Dans Endu, le programme de reprise après blessure applique cette prudence : vous indiquez la zone concernée, et le plan retire le fractionné, les côtes et la vitesse au profit de la course facile et de la marche-course. Chaque séance de renforcement y consacre un bloc à cette zone, isométrique les premières semaines puis plus chargé, avec la règle de la douleur rappelée sous chaque exercice, et laisse de côté les exercices qui la sollicitent mal. Il ne remplace pas l’avis d’un professionnel.

Une règle simple, issue d’un essai sur le tendon d’Achille et largement reprise pour les autres tendons : pendant l’effort, une douleur jusqu’à 5 sur 10 est acceptable ; elle doit être revenue à son niveau habituel le lendemain matin ; et elle ne doit pas augmenter d’une semaine à l’autre.

Si l’une de ces trois conditions n’est pas remplie, on ne s’arrête pas forcément : on réduit la charge (moins long, moins vite, moins de dénivelé, moins de répétitions) jusqu’à les retrouver.

• Une douleur à l’aine, ou une douleur la nuit ou au repos : chez le coureur, une fracture de fatigue du col du fémur est possible.
• De la fièvre, des signes neurologiques (engourdissement, faiblesse).