Plan triathlon XS débutant
Voici la structure qu'Endu génère pour un coureur débutant qui prépare un triathlon XS à 4 séances par semaine. Le volume, la sortie longue et l'intensité changent avec le niveau déclaré.
- semaines
- 9
- séances
- 34
- séances / semaine
- 4
- pic hebdo
- 3,7 h
Structure du plan
Une périodisation en phases : on construit la base, on monte en spécifique, puis on affûte avant la course.
- BaseSemaines 1–3 · 3 sem.
- ConstructionSemaines 4–5 · 2 sem.
- SpécifiqueSemaines 6–7 · 2 sem.
- AffûtageSemaines 8–8 · 1 sem.
- Semaine de courseSemaines 9–9 · 1 sem.
Progression du volume
Semaine par semaine : les semaines de récupération (allégées) sont intégrées pour assimiler la charge.
| Sem. | Phase | Heures | km |
|---|---|---|---|
| 1 | Base | 2,8 h | 6 |
| 2 | Base | 2,8 h | 6 |
| 3 | Base | 2,8 h | 6 |
| 4 | Constructionrécup | 2,5 h | 13 |
| 5 | Construction | 2,9 h | 14 |
| 6 | Spécifique | 3,6 h | 5 |
| 7 | Spécifique | 3,7 h | 5 |
| 8 | Affûtage | 2,7 h | 12 |
| 9 | Semaine de course | 0,8 h | 1 |
Exemple de semaine — semaine 5 (Construction)
Les séances réelles du plan, avec leurs objectifs. Chaque séance est détaillée étape par étape, et s’envoie sur une montre Garmin ou COROS.
- MardiTrès difficileFractionné 3×800m46 min · 7 km
- VendrediDifficile🏊 Seuil natation 15×100 m52 min · 2,3 km
- SamediFacile🚴 Endurance vélo 43min43 min
- DimancheFacileSortie longue 32min32 min · 4,3 km
Exemple généré pour un profil débutant (VMA 12,5 km/h, 4 jours disponibles par semaine). Votre plan dépendra de votre niveau, vos disponibilités et vos retours.
Votre plan, pas celui d'un athlète-type
Ce plan est généré pour un athlète débutant disponible 4 jours par semaine. Le vôtre sera calibré sur votre VMA, vos jours disponibles et vos retours après chaque séance. 3 minutes. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Créer mon plan pour Triathlon XSQuestions fréquentes
- Combien de semaines pour préparer Triathlon XS ?
- Pour un athlète débutant, Endu construit une préparation de 9 semaines. Si votre course est plus proche, le plan compresse les phases tout en gardant l'affûtage ; si elle est plus loin, il allonge la phase de base.
- Combien de séances par semaine ?
- Cet exemple compte 4 séances par semaine. Vous choisissez de 3 à 7 jours d'entraînement et les jours précis (ex. mardi, jeudi, samedi, dimanche) : le plan s'y tient.
- Puis-je suivre les séances sur ma montre ?
- Oui, sur Garmin et COROS. Sur Garmin, l’appli Endu (boutique Connect IQ) affiche la séance du jour et la lance en entraînement guidé. Sur COROS, reliez votre compte depuis votre profil : vos séances de course, de trail et de vélo arrivent dans le calendrier de la montre. Les autres marques ne sont pas encore prises en charge.
- Combien ça coûte ?
- 14 jours d'essai gratuit, puis 7,99 €/mois sans engagement ou 59,88 €/an (4,99 €/mois). Objectifs et sports illimités.