Plan triathlon XS 4 séances par semaine
Vous avez 4 créneaux par semaine. Voici comment Endu répartit la préparation d'un triathlon XS sur 4 séances : la sortie longue est protégée, la séance de qualité vient ensuite, les footings comblent ce qui reste.
- semaines
- 9
- séances
- 34
- séances / semaine
- 4
- pic hebdo
- 3,9 h
Structure du plan
Une périodisation en phases : on construit la base, on monte en spécifique, puis on affûte avant la course.
- BaseSemaines 1–3 · 3 sem.
- ConstructionSemaines 4–5 · 2 sem.
- SpécifiqueSemaines 6–7 · 2 sem.
- AffûtageSemaines 8–8 · 1 sem.
- Semaine de courseSemaines 9–9 · 1 sem.
Progression du volume
Semaine par semaine : les semaines de récupération (allégées) sont intégrées pour assimiler la charge.
| Sem. | Phase | Heures | km |
|---|---|---|---|
| 1 | Base | 2,8 h | 7 |
| 2 | Base | 3 h | 7 |
| 3 | Base | 3,2 h | 8 |
| 4 | Constructionrécup | 2,6 h | 15 |
| 5 | Construction | 3,1 h | 16 |
| 6 | Spécifique | 3,7 h | 7 |
| 7 | Spécifique | 3,9 h | 7 |
| 8 | Affûtage | 2,8 h | 14 |
| 9 | Semaine de course | 0,8 h | 1 |
Exemple de semaine — semaine 5 (Construction)
Les séances réelles du plan, avec leurs objectifs. Chaque séance est détaillée étape par étape, et s’envoie sur une montre Garmin ou COROS.
- MardiTrès difficileFractionné 3×800m44 min · 7,9 km
- VendrediDifficile🏊 Seuil natation 16×100 m54 min · 2,4 km
- SamediFacile🚴 Endurance vélo 50min50 min
- DimancheFacileSortie longue 38min38 min · 6,1 km
Exemple généré pour un profil intermédiaire (VMA 15 km/h, 4 jours disponibles par semaine). Votre plan dépendra de votre niveau, vos disponibilités et vos retours.
Votre plan, pas celui d'un athlète-type
Ce plan est généré pour un athlète intermédiaire disponible 4 jours par semaine. Le vôtre sera calibré sur votre VMA, vos jours disponibles et vos retours après chaque séance. 3 minutes. 14 jours d'essai, annulable à tout moment.
Créer mon plan pour Triathlon XSQuestions fréquentes
- Combien de semaines pour préparer Triathlon XS ?
- Pour un athlète intermédiaire, Endu construit une préparation de 9 semaines. Si votre course est plus proche, le plan compresse les phases tout en gardant l'affûtage ; si elle est plus loin, il allonge la phase de base.
- Combien de séances par semaine ?
- Cet exemple compte 4 séances par semaine. Vous choisissez de 3 à 7 jours d'entraînement et les jours précis (ex. mardi, jeudi, samedi, dimanche) : le plan s'y tient.
- Puis-je suivre les séances sur ma montre ?
- Oui, sur Garmin et COROS. Sur Garmin, l’appli Endu (boutique Connect IQ) affiche la séance du jour et la lance en entraînement guidé. Sur COROS, reliez votre compte depuis votre profil : vos séances de course, de trail et de vélo arrivent dans le calendrier de la montre. Les autres marques ne sont pas encore prises en charge.
- Combien ça coûte ?
- 14 jours d'essai gratuit, puis 7,99 €/mois sans engagement ou 59,88 €/an (4,99 €/mois). Objectifs et sports illimités.