Préparer un semi-marathon : combien de séances, de kilomètres et de semaines ?

3 séances sont le minimum pour préparer un semi, et suffisent pour le finir ou viser 2h. 4 séances sont le bon format pour viser un temps (1h45, 1h40) : elles permettent une séance d'allure cible, une séance de seuil, une sortie longue et un footing, sans que la sortie longue porte la moitié de la semaine. 5 séances ajoutent surtout du volume facile, utile au-delà de 1h35.

Ce qui ne change pas avec le nombre de séances : la sortie longue. Elle monte à 1h45 pour un intermédiaire, que vous couriez 3, 4 ou 5 fois par semaine.

12 semaines est la durée de référence d'Endu pour un semi : 1 semaine de préparation générale, 3 de base, 2 de construction (dont une allégée), 3 de phase spécifique, 2 d'affûtage et la semaine de course.

Sur 8 semaines, le plan garde la phase spécifique (3 semaines) et l'affûtage, mais la base se réduit à deux semaines : il suppose que vous courez déjà une trentaine de kilomètres par semaine. Sur 16 semaines, le pic reste le même (≈ 50 km pour un intermédiaire à 4 séances) : les semaines en plus servent à y arriver plus doucement, pas à courir plus.

Le vrai facteur limitant, c'est votre volume de départ. Si vous courez 15 km par semaine aujourd'hui, Endu part de là : le même plan de 12 semaines démarre à 20 km avec 3 séances, n'ajoute la quatrième qu'en phase spécifique, et plafonne à 36 km avec une sortie longue de 1h24. C'est moins spectaculaire, mais c'est ce que le corps accepte.

Pour un objectif de 1h45 (allure 4:59/km, VMA d'environ 14,2 km/h), la semaine 9, la plus chargée, fait 50 km en 5 heures :

• Un footing en endurance fondamentale (6:03 à 7:03/km).
• Une séance d'allure cible : 33 minutes d'un seul tenant à 4:59/km, entre 15 minutes d'échauffement et 10 de retour au calme. Voir aussi la séance 3 × 3 km à allure semi.
• Un tempo de 33 minutes au seuil (4:48 à 5:06/km), pour rendre l'allure semi confortable.
• Une sortie longue de 1h45, dont les 23 dernières minutes à allure marathon (5:10 à 5:25/km) : apprendre à accélérer sur des jambes fatiguées.

En phase de base, la semaine contient plutôt une sortie progressive et des footings ; le fractionné et le seuil en fractions arrivent en phase de construction.

Pour le profil intermédiaire à 4 séances, le volume monte de 28 à 40 km en cinq semaines, redescend à 30 km en semaine 6 (semaine allégée), puis grimpe à 42, 46 et 50 km pendant la phase spécifique. L'affûtage suit : environ 34 km puis 26 km, et une semaine de course autour de 22 km hors course.

La sortie longue suit la même courbe : 1h01 en semaine 1, 1h26 en semaine 5, 1h45 en semaine 9, puis 1h19 et 58 minutes pendant l'affûtage. Le détail de la logique d'affûtage est dans notre article sur l'affûtage.

Le plus fiable reste un 10 km récent. Un 10 km en 47 minutes correspond à un semi autour de 1h45 ; un 10 km en 54 minutes à un semi autour de 2h. Le prédicteur de temps et le tableau d'équivalences de temps font le calcul pour vous.

Si vous hésitez entre deux objectifs, prenez le plus prudent : les allures d'entraînement en découlent, et un plan trop ambitieux se paie en séances ratées. Pour viser 2h à 3 séances par semaine, Endu monte à 33 km par semaine au pic, avec la même sortie longue de 1h45 que pour les objectifs plus rapides : c'est l'allure qui change, pas la durée.